Abduktoren und Adduktoren trainieren: innen und außen am Oberschenkel

Was du damit trainierst

Die äußeren Hüftmuskeln helfen, das Bein seitlich zu bewegen und das Becken zu kontrollieren. Die inneren Oberschenkel ziehen es zur Körpermitte. Beide Aufgaben ergänzen einen Plan, der bisher vor allem Kniebeugen und gerade Hüftbeugen enthält.

An Maschinen kannst du gezielte Zusatzsätze mit gut abstufbarer Last einbauen. Bodenübungen eignen sich für kontrollierte Bewegung mit wenig Ausrüstung. Der Copenhagen Plank verbindet innere Oberschenkel und Rumpf in einem Stütz; sein längerer Hebel verlangt einen schrittweisen Einstieg.

Clamshell

In Seitenlage öffnen sich die gebeugten Knie durch eine kleine Drehbewegung in der Hüfte. Das eignet sich für ruhige Ergänzungssätze mit wenig Ausrüstung. Rollt das Becken nach hinten, entsteht zwar mehr Öffnung, aber nicht mehr von der beabsichtigten Hüftbewegung.

1. Lege dich seitlich mit gebeugten Hüften und Knien hin, Becken übereinander und Füße zusammen.
2. Hebe das obere Knie ohne Rückwärtsrollen, halte kurz und senke langsam ab; bewege dich nur so weit, wie das Becken stabil bleibt.

Die wichtigsten Technikpunkte

Bewege das Bein seitlich, während Becken und Oberkörper ruhig bleiben. Drehst du dich mit oder holst Schwung, wird der größere Weg zum Ausweichen; reduziere Last oder Ausschlag.

Leichter beginnen, gezielt steigern

Am Kabel hilft ein fester Handgriff für Balance, an der Maschine eine passende Sitzposition. Bei Seitlage beginne ohne Zusatzgewicht und halte das Becken übereinander.

So baust du die Übung ins Training ein

Nach Kniebeugen oder Beinpresse kannst du gezielt die Innenseite der Oberschenkel oder die äußere Hüfte ergänzen. Die Richtung hilft bei der Auswahl: Beine zusammenführen trainiert die Adduktoren, nach außen bewegen die Abduktoren.

Vor den Arbeitssätzen wärmst du dich mit leichteren Sätzen auf.

Adduktorenmaschine

Ein Gerät oder Kabel belastet das Heranführen des Beins zur Körpermitte. Damit lässt sich direkte Arbeit für die inneren Oberschenkel dosieren. Beginne mit einer angenehmen Öffnung und lasse dich nicht vom Widerstand in einen unkontrollierten größeren Bewegungsweg ziehen.

1. Setze dich mit den Innenseiten der Oberschenkel an die Polster und wähle eine angenehme Ausgangsbreite.
2. Führe die Beine ruhig zusammen und öffne langsam; halte den Rücken gestützt und federe nicht in der weitesten Position.

Abduktorenmaschine

Das seitliche Wegführen des Beins gegen Maschine, Kabel oder Band belastet gezielt die äußere Hüfte. Das passt nach größeren Beinübungen. Beckenstellung und Ausrüstung verändern die Aufgabe; notiere die Variante, statt sämtliche Abduktionsgewichte miteinander zu vergleichen.

1. Setze dich mit den Außenseiten der Knie oder Oberschenkel an die Polster und stütze die Füße.
2. Drücke die Beine auseinander, halte kurz und kehre langsam zurück; halte das Becken ruhig und bewege dich nur so weit, dass du auf dem Sitz bleibst.

Copenhagen Plank

Das obere Bein liegt auf einer Stütze und die innere Oberschenkelmuskulatur hilft, den Körper seitlich zu halten. Das verbindet Adduktoren- und Rumpfarbeit. Eine Auflage näher am Knie verkürzt den Hebel; Unterstützung am Knöchel folgt erst bei kontrollierter kürzerer Variante.

1. Stütze zuerst das obere Knie auf einer stabilen Bank und den unteren Unterarm am Boden ab.
2. Hebe die Hüfte in einen geraden Seitstütz, Schulter über dem Ellbogen; Knöchelauflage ist die spätere Steigerung.