Abducteurs et adducteurs : quels exercices choisir ?

Ce que cet exercice fait travailler

Les muscles externes de la hanche écartent la cuisse et contrôlent le bassin ; ceux de l'intérieur la rapprochent du corps. Ces actions complètent un programme surtout composé de squats et de charnières dans l'axe.

Les machines permettent d’ajouter des séries ciblées avec une résistance réglable. Les mouvements au sol offrent un travail de contrôle avec peu de matériel. Le Copenhagen combine l’intérieur des cuisses et le tronc dans un appui qui demande une progression graduelle.

Clamshell

Allongé sur le côté avec les genoux fléchis, tu effectues une petite rotation de hanche. C'est pratique pour un travail contrôlé avec peu de matériel. Ouvrir davantage en roulant le bassin en arrière n'ajoute pas le mouvement recherché.

1. Allonge-toi sur le côté, hanches et genoux fléchis, bassin aligné et pieds joints.
2. Lève le genou supérieur sans basculer en arrière, marque une pause puis redescends lentement; limite l'amplitude pour garder le bassin stable.

Les points clés du mouvement

Déplace la jambe sans tourner bassin ni buste. Si tu prends de l’élan, réduis résistance ou amplitude.

Commencer plus facilement et progresser

À la poulie, utilise un appui de main ; règle le siège à la machine. Sur le côté, commence sans poids avec le bassin aligné.

Où le placer dans ta séance

Après squats ou presse, ajoute du travail pour l’intérieur des cuisses ou l’extérieur des hanches. Rapprocher les jambes travaille les adducteurs ; les écarter, les abducteurs.

Échauffe-toi avec des séries plus faciles avant ces séries de travail.

Adduction de hanche

La machine ou la poulie résiste au rapprochement de la jambe vers le centre. Elle permet de doser directement le travail de l'intérieur des cuisses. Pars d'une ouverture confortable et ne laisse pas la résistance t'entraîner dans une amplitude incontrôlée.

1. Assieds-toi dans la machine avec l'intérieur des cuisses contre les coussins et choisis une ouverture confortable.
2. Rapproche les jambes en douceur puis ouvre lentement; garde le dos soutenu sans rebondir à l'ouverture maximale.

Abduction de hanche

Écarter la jambe contre une machine, un câble ou un élastique cible l'extérieur de la hanche. Cela peut suivre les grands mouvements de jambes. Position du bassin et équipement changent l'exercice : note la variante plutôt que de mélanger tous les poids.

1. Assieds-toi avec l'extérieur des genoux ou des cuisses contre les coussins et les pieds soutenus.
2. Écarte les jambes, marque une pause puis reviens lentement; garde le bassin immobile avec une amplitude qui ne te soulève pas du siège.

Planche de Copenhague

La jambe supérieure repose sur un support pendant que l'intérieur de la cuisse suspend le corps latéralement. Le tronc travaille aussi. Un support près du genou raccourcit le levier ; l'appui à la cheville vient après des maintiens courts bien contrôlés.

1. Commence avec le genou supérieur sur un banc stable et l’avant-bras inférieur au sol.
2. Lève les hanches en planche latérale droite, épaule au-dessus du coude; passe plus tard à l’appui sur la cheville.