Abduttori e adduttori: quali esercizi scegliere

Cosa alleni con questo esercizio

I muscoli esterni dell'anca spostano la coscia verso l'esterno e controllano il bacino; quelli interni la avvicinano al centro. Allenare entrambe le azioni amplia un programma basato soprattutto su squat e flessioni d'anca.

Le macchine permettono serie mirate con resistenza regolabile. A terra puoi esercitare il controllo con poco materiale. Il Copenhagen unisce interno coscia e tronco in un sostegno la cui leva più lunga richiede un avvicinamento graduale.

Clamshell

Sul fianco con ginocchia piegate, una piccola rotazione dell'anca apre il ginocchio superiore. È utile per lavoro controllato con poco materiale. Ruotare il bacino indietro aumenta l'apertura visibile senza aggiungere il movimento previsto.

1. Sdraiati su un fianco con anche e ginocchia piegate, bacino allineato e piedi uniti.
2. Solleva il ginocchio superiore senza ruotare indietro, fermati e abbassalo lentamente; limita il movimento per mantenere stabile il bacino.

I punti chiave della tecnica

Muovi la gamba senza ruotare bacino o busto. Se usi slancio, riduci resistenza o ampiezza.

Da dove iniziare e come progredire

Ai cavi usa un appoggio; alla macchina regola il sedile. Sul fianco, parti senza peso e con bacino allineato.

Dove inserirlo nel tuo allenamento

Dopo squat o pressa, aggiungi lavoro per interno coscia o parte esterna dell’anca. Chiudere le gambe allena gli adduttori; aprirle, gli abduttori.

Preparati con serie più facili prima di queste serie allenanti.

Adduzioni dell'anca

Macchina o cavo resistono all'avvicinamento della gamba verso il centro. È un modo dosabile di allenare l'interno coscia. Parti da un'apertura confortevole e non lasciare che la resistenza imponga un'escursione più ampia di quella controllabile.

1. Siediti nella macchina con l'interno cosce contro i cuscini e scegli un'apertura iniziale comoda.
2. Avvicina le gambe dolcemente e riapri lentamente; tieni la schiena sostenuta senza rimbalzare nella posizione più ampia.

Abduzioni dell'anca

Allontanare la gamba contro macchina, cavo o banda lavora sulla parte esterna dell'anca. Può seguire gli esercizi maggiori per le gambe. Bacino e attrezzatura cambiano la richiesta: annota la variante invece di confrontare tutti i carichi insieme.

1. Siediti con l'esterno di ginocchia o cosce contro i cuscini e piedi appoggiati.
2. Apri le gambe, fermati brevemente e torna lentamente; mantieni il bacino fermo senza un'ampiezza che ti sollevi dal sedile.

Copenhagen plank

La gamba superiore poggia su un supporto mentre l'interno coscia aiuta a sospendere il corpo di lato. Si uniscono adduttori e busto. Un appoggio vicino al ginocchio accorcia la leva; passa alla caviglia dopo tenute brevi controllate.

1. Inizia col ginocchio superiore su una panca stabile e l’avambraccio inferiore a terra.
2. Alza il bacino in un plank laterale diritto, spalla sopra il gomito; passa in seguito all’appoggio sulla caviglia.