Abductores y aductores: cómo entrenar cada grupo

Qué trabajas con este ejercicio

Los músculos de la cara externa de la cadera ayudan a separar el muslo y controlar la pelvis; los de la cara interna lo acercan al centro. Entrenar ambas acciones amplía una rutina centrada en sentadillas y bisagras.

Las máquinas permiten añadir series localizadas con una resistencia graduable. En el suelo puedes practicar control con poco material. La plancha Copenhagen combina trabajo de aductores y tronco y exige una progresión más cuidadosa por su larga palanca.

Clamshell

Tumbado de lado con las rodillas flexionadas, abres la rodilla superior mediante un movimiento pequeño de cadera. Es útil para practicar control de la pelvis con poco material. Mantén el tronco quieto para que la apertura no provenga de rodar hacia atrás.

1. Túmbate de lado con caderas y rodillas flexionadas, pelvis alineada y pies juntos.
2. Abre la rodilla superior sin girarte hacia atrás, pausa y baja despacio; usa solo el recorrido que permita mantener la pelvis estable.

Claves de la técnica

Mueve la pierna lateralmente sin girar pelvis ni torso. Si necesitas balanceo, reduce resistencia o recorrido.

Cómo empezar y progresar

En polea usa apoyo de mano; ajusta el asiento en máquina. De lado, empieza sin peso y mantén la pelvis alineada.

Dónde encaja en tu entrenamiento

Después de sentadillas o prensa, añade trabajo de cara interna o cadera externa. Juntar las piernas entrena aductores; abrirlas, abductores.

Calienta con series más fáciles antes de estas series de trabajo.

Aducción de cadera

La máquina o polea resiste el movimiento de acercar la pierna al centro del cuerpo. Permite dosificar trabajo directo de la cara interna del muslo. Empieza desde una apertura cómoda y mantén controlado el regreso, sin que la carga tire de ti.

1. Siéntate con la cara interna de los muslos contra las almohadillas y elige una apertura cómoda.
2. Junta las piernas suavemente y abre despacio; mantén la espalda apoyada y evita rebotar en la posición más abierta.

Abducción de cadera

Separar la pierna contra una máquina, banda o polea trabaja la cara externa de la cadera. Puede completar los ejercicios grandes de piernas. Registra el material y la posición de la pelvis, porque modificar ambos cambia la tarea y las cargas comparables.

1. Siéntate con la parte exterior de rodillas o muslos contra las almohadillas y los pies apoyados.
2. Separa las piernas, pausa y vuelve despacio; mantén la pelvis quieta y usa un recorrido que no te levante del asiento.

Plancha Copenhagen

La pierna superior descansa en un soporte mientras su cara interna ayuda a sostener el cuerpo de lado. Combina aductores y tronco en una posición exigente. Apoyar cerca de la rodilla acorta la palanca antes de progresar hacia el tobillo.

1. Empieza apoyando la rodilla superior en un banco estable y el antebrazo inferior en el suelo.
2. Eleva la cadera a una plancha lateral recta, hombro sobre codo; progresa después al apoyo del tobillo.