내전근과 외전근 운동: 허벅지 안쪽과 엉덩이 옆쪽

이 운동으로 기르는 능력

엉덩이 바깥쪽 근육은 허벅지를 밖으로 움직이고 골반을 조절하는 데 관여합니다. 허벅지 안쪽 근육은 다리를 안으로 모읍니다. 두 동작을 모두 훈련하면 정면 방향 스쿼트와 힌지만 있는 프로그램을 더 다양하게 만들 수 있습니다.

머신은 저항을 조절하며 목표 부위에 집중하는 세트를 추가하기 쉽습니다. 바닥 운동은 적은 장비로 동작 제어를 연습할 수 있습니다. 코펜하겐 버티기는 허벅지 안쪽과 몸통 운동을 결합하고 지렛대가 길어지므로 더 세밀하게 단계를 높여야 합니다.

클램셸

무릎을 굽혀 옆으로 누우면 적은 장비로 작은 고관절 회전 동작을 할 수 있습니다. 제어된 보조 운동이나 골반을 고정하는 연습에 유용합니다. 몸을 뒤로 굴려 무릎을 더 벌려도 의도한 고관절 움직임이 늘어나는 것은 아닙니다.

1. 옆으로 누워 엉덩관절과 무릎을 굽히고 골반을 포개며 발을 모읍니다.
2. 뒤로 구르지 않고 위쪽 무릎을 들어 잠시 멈췄다가 천천히 내리며, 골반이 안정되는 범위만 사용합니다.

자세의 핵심

골반과 상체를 고정한 채 다리를 옆으로 움직이세요. 몸을 돌리거나 반동이 필요하면 저항이나 범위를 줄이세요.

쉽게 시작하고 단계적으로 높이기

케이블은 손 지지를 쓰고 머신은 좌석을 맞추세요. 옆으로 누울 때는 무게 없이 골반을 포개세요.

운동에 넣는 순서

스쿼트나 레그프레스 뒤에 허벅지 안쪽이나 엉덩이 바깥쪽 운동을 더할 수 있습니다. 다리를 모으면 내전근, 벌리면 외전근을 훈련합니다.

본 세트 전에 가벼운 중량이나 쉬운 동작으로 준비하세요.

힙 어덕션

어덕션 머신이나 케이블은 다리를 몸의 중심으로 모으는 동작에 저항을 줍니다. 부하를 조절하기 쉬운 직접적인 허벅지 안쪽 운동입니다. 편안한 벌림 범위에서 시작하고, 저항 때문에 제어할 수 있는 범위보다 더 넓게 벌어지지 않도록 합니다.

1. 허벅지 안쪽을 패드에 대고 기계에 앉아 편안한 시작 너비를 선택합니다.
2. 등을 지지한 채 다리를 부드럽게 모았다가 천천히 벌리며, 가장 넓은 위치에서 반동을 쓰지 않습니다.

힙 어브덕션

머신, 케이블, 밴드에 저항해 다리를 밖으로 움직이면 고관절 바깥쪽을 집중적으로 훈련할 수 있습니다. 큰 하체 운동 뒤에 추가하기 좋습니다. 골반 위치와 장비에 따라 과제가 달라지므로 모든 외전 운동의 중량을 함께 비교하지 말고 형태도 기록합니다.

1. 무릎이나 허벅지 바깥쪽을 패드에 대고 발을 지지해 앉습니다.
2. 다리를 벌려 잠시 멈췄다가 천천히 돌아오며, 골반을 고정하고 좌석에서 몸이 들리지 않는 범위를 사용합니다.

코펜하겐 플랭크

위쪽 다리를 지지대에 올리고 허벅지 안쪽 힘으로 몸을 옆으로 띄웁니다. 내전근과 몸통을 함께 쓰는 강도 높은 버티기 운동입니다. 무릎 가까이를 받치면 지렛대가 짧아집니다. 이 형태를 제어할 수 있게 된 뒤 발목 쪽 지지로 진행합니다.

1. 처음에는 위쪽 무릎을 안정된 벤치에, 아래쪽 팔뚝을 바닥에 두세요.
2. 어깨를 팔꿈치 위에 유지하고 엉덩이를 들어 몸을 일직선으로 만듭니다.
3. 발목 지지는 나중에 진행하세요.