런지와 스플릿 스쿼트: 한쪽 다리씩 훈련하기

이 운동으로 기르는 능력

스플릿 스쿼트, 런지, 스텝업은 한 번에 한쪽 다리가 더 많은 일을 하게 합니다. 허벅지와 엉덩이가 무릎과 고관절을 펴는 동안 골반 주변 근육은 좌우 흔들림을 조절합니다.

장비가 제한되거나 같은 과제를 좌우가 어떻게 수행하는지 비교하고 싶을 때 유용합니다. 많은 양발 운동보다 균형 요구도 높습니다. 지지대를 이용하면 목표로 한 다리 운동이 단순한 균형 테스트로 끝나지 않도록 할 수 있습니다.

불가리안 스플릿 스쿼트

뒷발을 높이면 자세가 달라지며 앞다리가 많은 힘을 냅니다. 비교적 가벼운 무게로도 충분한 부하를 만들 수 있습니다. 뒷발 받침이 너무 높으면 자세가 불편해지므로, 운동이 어려워 보이는 높이보다 편하게 위치를 잡을 수 있는 높이를 고릅니다.

1. 뒷발을 안정적인 벤치에 올리고 앞발은 균형을 잡을 수 있을 만큼 앞으로 두세요.
2. 앞무릎을 발끝 방향으로 유지하며 두 무릎을 굽혀 골반을 내린 뒤, 앞발로 바닥을 밀어 올라오세요.

자세의 핵심

런지는 발을 한 줄이 아닌 두 레일 위에 놓듯 벌리세요. 골반이 기울거나 뒷발로 많이 밀면 손 지지와 가벼운 중량을 쓰세요.

쉽게 시작하고 단계적으로 높이기

이동 런지보다 고정 스플릿 스쿼트부터 익히세요. 피스톨은 높은 의자나 손 지지를 쓰고 깊이와 증량을 따로 진행하세요.

운동에 넣는 순서

더 어려운 쪽부터 하고 반대쪽도 같은 횟수로 맞추세요. 다리를 바꾸는 시간도 필요합니다. 한쪽당 두 세트면 총 네 세트입니다.

본 세트 전에 가벼운 중량이나 쉬운 동작으로 준비하세요.

워킹 런지

한 번의 반복이 다음 걸음의 준비가 되어 이동과 반복적인 균형 조절이 더해집니다. 장애물 없는 이동 공간이 있을 때 좋습니다. 공간이 부족하거나 보폭이 일정하지 않다면 제자리 스플릿 스쿼트가 동작을 반복하기 더 쉽습니다.

1. 앞으로 내디뎌 발 전체를 안정적으로 두고 뒷무릎을 바닥 쪽으로 내리세요.
2. 앞다리로 밀어 다음 런지로 이어가며 서두르지 말고 골반 높이를 유지합니다.

디피싯 런지

앞발을 발판에 올리면 뒤쪽 무릎을 앞발보다 낮게 내릴 수 있습니다. 가동 범위가 늘어 익숙한 런지에도 부담을 더할 수 있습니다. 낮고 안정적인 발판을 쓰고, 늘어난 움직임을 배우는 동안에는 무게를 줄입니다.

1. 낮고 안정적인 발판에 서서 한 발을 단단히 둔 채 다른 발을 뒤쪽 바닥으로 내딛습니다.
2. 양 무릎을 굽혔다가 앞발로 밀어 돌아오며, 깊이나 무게를 늘리기 전에 균형부터 확보합니다.

에어본 런지

뒷발을 바닥에서 띄운 채 지지하는 다리로 앉으므로 균형과 다리 힘이 모두 필요합니다. 반대쪽 다리를 앞으로 뻗지 않는 맨몸 도전 동작입니다. 손으로 지지하거나 얕은 범위부터 시작하면 단계적으로 연습하기 좋습니다.

1. 먼저 지지대를 이용한 한발 스쿼트를 익힌 뒤 한발로 서서 다른 다리를 뒤로 굽힙니다.
2. 뒤쪽 발을 딛지 않고 무릎을 패드 쪽으로 내렸다가 일어나며, 손으로 지지하고 지지하는 무릎을 발끝 방향으로 유지합니다.

덤벨 런지

몸 옆에 덤벨을 들면 어깨에 바를 올리지 않고 무게를 더할 수 있습니다. 런지를 이미 일정하게 수행할 수 있는 사람에게 편리합니다. 다리보다 악력이나 덤벨을 들어 준비하는 수고가 먼저 한계에 이를 수 있습니다.

1. 덤벨을 엉덩이 옆에 들고 서서 편안한 보폭으로 앞으로 내딛습니다.
2. 양 무릎을 굽혔다가 앞발로 밀어 돌아오며, 몸통을 안정시키고 앞 무릎을 발끝 방향으로 유지합니다.

커티시 런지

뒷다리를 대각선으로 교차해 일반 런지와 다른 균형과 고관절 위치를 만듭니다. 이 경로가 편안할 때 움직임에 변화를 더할 수 있습니다. 교차 거리는 적당히 유지하며, 더 단순한 발 위치를 원하면 리버스 런지를 대안으로 선택할 수 있습니다.

1. 곧게 서서 한 발을 다른 발의 대각선 뒤로 살짝 교차해 내딛습니다.
2. 양 무릎을 굽혔다가 앞발로 밀어 돌아오며 골반은 앞을 향합니다.
3. 무릎이 안으로 비틀리면 교차 각도를 줄입니다.

리버스 런지

뒤로 한 걸음 내디디면 앞발을 바닥에 둔 채 몸을 낮추고 일어날 수 있습니다. 매번 앞으로 내딛는 것보다 동작을 구성하기 쉽다고 느끼는 사람도 있습니다. 여전히 균형이 필요하므로 보폭을 배울 때 가까운 지지대가 도움이 될 수 있습니다.

1. 바로 서서 양발이 한 줄에 놓이지 않도록 한 발을 뒤로 내디디세요.
2. 양 무릎을 굽힌 뒤 앞발로 바닥을 밀어 돌아오세요.
3. 앞발 뒤꿈치를 바닥에 두고 필요하면 지지대를 잡으세요.

스텝업

발판을 사용하면 올라갈 높이가 명확해지고 먼저 올린 다리가 주로 몸을 들어 올립니다. 헬스장 근력 훈련을 계단과 비슷한 움직임으로 연결할 수 있습니다. 높은 발판은 다른 과제를 만들므로, 뒤쪽 발로 지나치게 밀지 않고 오를 수 있는 높이를 고릅니다.

1. 낮고 안정적인 발판에 한쪽 발바닥 전체를 올리세요.
2. 그 다리로 밀어 올라선 뒤 천천히 내려오세요.
3. 무릎을 발끝 방향으로 유지하고 뒤쪽 발로 강하게 차서 올라가지 마세요.

피스톨 스쿼트

한 다리로 앉으며 반대쪽 다리는 앞으로 편 상태를 유지합니다. 다리 힘과 균형에 더해 발목과 고관절의 큰 가동 범위가 필요한 맨몸 기술입니다. 일반 스쿼트를 잘한다고 곧바로 준비가 되는 것은 아니므로 지지대를 잡거나 높은 의자에 앉는 형태로 연습할 수 있습니다.

1. 배울 때는 안정된 손 지지대나 높은 박스를 사용하세요.
2. 한 발로 서서 반대 다리를 앞으로 뻗고 뒤꿈치를 붙인 채 천천히 앉았다 무릎이 안으로 무너지지 않게 일어납니다.