근육 증가를 위한 주 3회 전신 운동 계획

이 계획이 맞는 사람

주 3회, 한 번에 55~75분을 확보할 수 있고 기본 동작에 익숙한 사람에게 맞습니다. 기초 주 3회 계획보다 작업 세트와 보조 운동이 많습니다. 첫 주에는 운동량을 더 추가하지 말고 다음 세션까지 회복할 수 있는지 확인하세요.

일주일 운동 일정 짜기

월요일 A, 수요일 B, 금요일 C입니다. A는 무릎을 굽히고 펴는 다리 운동과 가슴, B는 엉덩이를 뒤로 접는 동작과 등 운동부터 시작합니다. C는 다리와 상체의 추가 운동을 조합합니다. 쉬었다면 순서대로 이어 가세요. 세션을 자주 놓친다면 더 단순한 주 2회 계획을 고려합니다.

첫 세트 준비하기

처음 하는 큰 동작은 가벼운 준비 세트 1~2개로 시작합니다. 주요 운동은 약 2회 더 할 수 있는 무게를 고르세요. 레이즈와 컬도 끝까지 같은 동작으로 수행합니다. 쉬었다가 돌아왔다면 3세트 운동을 2세트로 시작하고 다음 세션까지 회복되면 세 번째 세트를 더합니다.

세트 표기와 이용 방법

2 × 8~12는 8~12회 반복하고 쉰 다음 두 번째 세트를 한다는 뜻입니다. 편측 운동의 횟수는 양쪽 각각에 적용합니다. 표시된 순서대로 진행하세요. 여기서는 덤벨 두 개의 합계를 기록합니다. 10 kg 두 개라면 20 kg이며, 한 개만 쓰는 운동은 그 한 개의 무게를 적습니다.

횟수를 늘린 다음 중량 올리기

덤벨 프레스에서 합계 30kg으로 8/8/8회가 10/9/8회, 이후 12/12/12회가 될 수 있습니다. 다음 덤벨로도 8회가 가능할 때 무게를 올립니다. 작은 근육도 매주 증량할 필요는 없으며 사이드 레이즈를 깔끔하게 1회 더 하는 것도 발전입니다. 4주 후 수행과 회복이 안정적일 때만 우선 부위에 주당 1세트를 추가하는 방법이 있습니다.

운동을 바꾸고 싶을 때

프리웨이트 프레스는 체스트 프레스 머신, 케이블 로우는 지지대를 사용하는 덤벨 로우로 바꿀 수 있습니다. 무게는 같은 변형 안에서 비교하세요. 시간이 모자라면 마지막 팔이나 어깨 보조 운동부터 생략합니다. 여러 세션에 걸쳐 수행이 떨어진다면 주간 운동량을 줄이세요. 주간 세트 도구로 직접 세트를 세되 복합 운동에서 근육이 겹쳐 쓰이는 점도 생각합니다.

기록이 정체될 때

1. 하루 성적이 낮다고 정체는 아닙니다. 같은 운동, 비슷한 휴식과 자세로 여러 차례 비교하세요.
2. 수면이 부족했는지, 휴식이 짧았는지, 앞 운동이 더 힘들었는지 먼저 확인합니다. 비슷한 조건에서 다시 해 보세요.
3. 비교 가능한 3~4회 운동에서 변화가 없으면 중량을 조금 낮추고 반복 수를 다시 쌓습니다. 세트 추가가 첫 조정은 아닙니다.
4. 여러 운동의 성적이 함께 낮아지고 피로가 계속되면 한 주 동안 세트를 줄이세요. 예를 들어 2세트를 1세트로 하고 제어 가능한 무게로 복귀합니다.

세트를 끝내야 할 때

가동 범위가 뚜렷하게 줄거나 반동이 필요하고 자세를 제어하지 못하면 세트를 끝내세요. 근육의 피로와 빨라진 호흡은 예상되는 반응입니다. 갑작스러운 날카로운 통증, 어지럼, 평소와 다른 증상이 생기면 동작이나 운동을 중단합니다. 계속되거나 반복되는 통증은 해당 움직임에 다시 부하를 주기 전에 평가받으세요.

4주 동안 달라진 점

처음 쓰던 무게가 편해지거나 횟수가 늘거나 자세가 더 안정될 수 있습니다. 4주 뒤 같은 운동의 첫 기록과 최근 기록을 비교하면 어떤 점이 달라졌는지 보입니다. 훈련이 잘되고 일정도 맞으면 계획을 계속하세요. 늘 같은 날을 빠진다면 요일을 옮기거나 주간 횟수를 줄여보세요.

다음 운동의 목표를 정하는 방법

LiftPal로 같은 운동을 여러 주에 걸쳐 비교하세요. 중량, 횟수, RPE(스스로 평가한 세트의 힘든 정도)를 함께 보면 세트를 추가할지, 현재 운동량을 유지할지 판단하기 쉽습니다.