筋肥大を目指す週3回の全身トレーニングプラン

このプランが向いている人

1回55〜75分を週3回確保でき、主要な動作に慣れた人向けです。基礎の週3回プランよりワーキングセットと補助種目を増やしています。初週はさらに量を足さず、この構成で次の練習まで回復できるか確認しましょう。

1週間のトレーニングの組み方

月曜A、水曜B、金曜Cです。Aは膝を曲げ伸ばしする脚の動作と胸、Bは股関節から曲げる動作と背中から始めます。Cは脚と上半身の追加練習です。休んだら順番の続きへ進みます。欠席が続くなら、より続けやすい週2回プランも選択肢です。

最初のセットへの準備

最初の大きな動作は軽い重量で1〜2セット準備します。主要種目はあと2回ほどできる重さを選びます。レイズやカールも最後まで同じ動き方を保ちます。休み明けは3セットの種目を2セットから始め、次回まで回復できるようになったら3セットにします。

セットの表記と使い方

2 × 8〜12は、8〜12回動いて休憩し、もう1セット行うという意味です。片側ずつ行う種目では左右それぞれの回数です。表示順に取り組みましょう。ここではダンベル2個の合計重量を記録します。10 kgを2個なら20 kg、1個だけ使う種目ならその1個の重量です。

回数を増やしてから重量を上げる

ダンベルプレスなら、合計30kgで8回・8回・8回が10回・9回・8回、12回ずつへと伸びます。その後、8回できることを確かめて次の重量へ進みます。小さな筋肉も毎週増量する必要はなく、サイドレイズが丁寧に1回増えることも進歩です。4週間後、成績と回復が安定していれば、優先したい部位に週1セットだけ加える方法があります。

種目を別のものに替えたいとき

フリーウェイトのプレスはチェストプレスマシン、ケーブルロウは支えを使ったダンベルロウへ変更できます。重量は同じ種目の中で比べます。時間が足りない日は最後の腕や肩の補助種目を先に省きましょう。数回続けて成績が落ちるなら週の量を減らします。週間セット数ツールでは直接鍛えるセットを数え、複数の筋肉を使う種目の重複も考えます。

伸びが止まったとき

1. 1回調子が悪かっただけでは停滞とはいえません。同じ種目、似た休憩時間、同じ動作で数回分を比べます。
2. 睡眠不足、短い休憩、直前の種目の疲れがなかったか確認し、まず近い条件で繰り返します。
3. 比較できる練習が3〜4回続いても変化がなければ、重量を少し下げて回数を積み直します。すぐにセットを増やす必要はありません。
4. 複数の種目で成績が落ち、疲れも続く場合は1週間セット数を減らします。例えば2セットを1セットにし、その後は安定して動ける重量から戻します。

セットを終える目安

動きが明らかに小さくなる、反動が必要になる、姿勢を保てなくなる場合はセットを終えます。筋肉の疲れや呼吸が速くなることは想定されます。突然の鋭い痛み、めまい、普段と異なる症状があれば種目や練習を中止します。続く痛みや繰り返す痛みは、再び負荷をかける前に専門家に相談してください。

4週間で変わったこと

最初の重量が軽く感じる、回数が増える、フォームが安定する。4週間後、同じ種目の最初と直近の記録を見ると、そうした変化がわかります。練習が順調で曜日も生活に合っていれば、このプランを続けられます。いつも同じ日を休んでしまうなら、曜日を移すか週の回数を減らしてみましょう。

次のトレーニングで何を目指すか

LiftPalで数週間にわたって同じ種目を比較しましょう。重量、回数、RPE（自分で感じたセットのきつさ）を合わせて見れば、セットを足すか、今の量で続けるか考えやすくなります。