カーフレイズのやり方：立つ種目と座る種目の違い

この種目で鍛えられること

カーフレイズは、かかとを持ち上げる筋肉を鍛えます。腓腹筋は膝と足首の両方にまたがり、ヒラメ筋は足首に作用します。膝の位置を変えると両者の働く割合が変わりますが、片方だけを完全に切り離すわけではありません。

股関節と膝の運動が中心のプログラムに、足首を直接使う種目を追加できます。重い重量で素早く弾むより、制御できる範囲を通して動き、設定をそろえるほうが進歩を判断しやすくなります。

カーフレイズ

基本形は、両足を床に置き、片手を支えに添えて始められます。かかとを持ち上げる動作を覚える簡単な方法です。バランスを主な課題にする前に、動作の安定、無理のない可動範囲、抵抗で段階を進めます。

1. 足の前側をしっかり支えてまっすぐ立ち、必要なら安定した支えにつかまります。
2. 足の前側で押してかかとを上げ、足首が内外に倒れないようゆっくり下ろします。

フォームのポイント

踵を反動なく上げ下げします。回数ごとに範囲が短くなるなら軽くし、切り返しを落ち着かせます。

始めやすい形と次の段階

手で支える両脚から始め、片脚か加重へ進めます。膝を伸ばす型と曲げる型は別々に扱います。

トレーニングへの組み込み方

脚トレーニングの最後や、短い別のセッションに入れられます。同じ種目とかかとの深さで比べましょう。動きが半分になったまま重くしても、伸びは分かりにくくなります。

本番のセットに入る前に、軽い負荷ややさしい動きで準備しましょう。

スタンディングカーフレイズ

膝を比較的伸ばして行うと、座位とは違う位置で腓腹筋に負荷がかかります。マシンやダンベルで重さを加えられます。毎回バランスを崩して終わらないよう、ふくらはぎを鍛えるのに十分な支えを使います。

1. 足の前側をしっかり支えてまっすぐ立ち、必要なら安定した支えにつかまります。
2. 足の前側で押してかかとを上げ、足首が内外に倒れないようゆっくり下ろします。

シーテッドカーフレイズ

膝を曲げることでふくらはぎの力のかかり方が変わり、ヒラメ筋に重点を置けます。座位なのでバランスを取る負担も少なくなります。膝の上の圧迫が苦しくならないようにし、同じ座位の設定内で重量を比較します。

1. パッドを膝の上、足の付け根を台の端に置いて座ります。
2. かかとを上げて少し止め、反動をつけず無理のない範囲でゆっくり下ろします。