Plano de hipertrofia: três dias completos

Para quem é este plano

Reserve três sessões de 55–75 minutos e tenha alguma experiência. Comparado ao plano básico, há mais séries e complementos específicos. É uma base de desenvolvimento muscular: mantenha o volume inicial antes de acrescentar trabalho.

Organize sua semana de treino

Segunda A, quarta B, sexta C. A começa com pernas e peito, B com movimento de quadril e costas, C mistura pernas e trabalho adicional superior. Continue a sequência depois de faltar. Se isso ocorrer muito, o plano de dois dias exige menos horários.

Prepare as primeiras séries

Prepare os primeiros movimentos com uma ou duas séries leves. Escolha cargas principais com cerca de duas repetições em reserva. Nas elevações e roscas, mantenha a execução até o fim. Depois de uma pausa, comece com duas séries em vez de três e acrescente a terceira quando recuperar até a sessão seguinte.

Como usar as sessões

2 × 8–12 significa oito a doze repetições, uma pausa e uma segunda série. Em exercícios unilaterais, o número vale para cada lado. Siga a ordem indicada. Aqui, registre a soma dos dois halteres: dois de 10 kg equivalem a 20 kg. Se usar apenas um, anote só o peso dele.

Primeiro repetições, depois peso

Com 30 kg totais no supino, 8/8/8 pode virar 10/9/8 e 12/12/12. Use depois os próximos halteres se ainda conseguir oito. Outra repetição limpa na elevação lateral também é progresso. Após quatro semanas, acrescente uma série semanal a uma prioridade apenas com desempenho e recuperação estáveis.

Quando precisar trocar um exercício

A máquina de peito pode substituir o supino livre; uma remada apoiada substitui o cabo. Compare dentro da mesma variação. Com pouco tempo, retire primeiro o último complemento de braços ou ombros. Vários resultados em queda pedem menos trabalho semanal. O contador ajuda com séries diretas, considerando também a participação nos exercícios compostos.

Quando um exercício para de melhorar

1. Um dia fraco não é uma estagnação. Compare várias sessões com técnica e descansos semelhantes.
2. Confira sono, pausas e esforço dos exercícios anteriores. Repita primeiro em condições comparáveis.
3. Após três ou quatro sessões comparáveis sem avanço, reduza um pequeno degrau de carga e reconstrua as repetições. Acrescentar séries não é o primeiro ajuste.
4. Se vários resultados caírem e o cansaço persistir, reduza as séries durante uma semana, por exemplo de duas para uma. Retome com cargas controláveis.

Quando terminar uma série

Termine a série se encurtar claramente o movimento, precisar de impulso ou perder a posição. Esforço muscular e respiração mais rápida são esperados. Dor súbita e aguda, tontura ou sintomas incomuns justificam parar o exercício ou a sessão. Avalie uma dor persistente ou recorrente antes de voltar a carregar esse movimento.

O que mudou depois de quatro semanas

Talvez a carga inicial pareça mais leve, você faça mais repetições ou controle melhor o movimento. Depois de quatro semanas, compare o primeiro e o último registro do mesmo exercício para ver sua evolução. Se os treinos vão bem e os dias cabem na rotina, continue. Se sempre perde a mesma sessão, mude o dia ou escolha menos treinos por semana.

Saiba por onde começar no próximo treino

Compare os mesmos movimentos por várias semanas no LiftPal. Carga, repetições e RPE (sua avaliação do esforço da série) ajudam a decidir entre outra série e continuar com o volume atual.