レッグプレスの使い方：座席・足の位置・下ろす深さ

この種目で鍛えられること

レッグプレスは、マシンに体を支えてもらいながら膝と股関節を伸ばし、太ももとお尻を鍛えます。バランスの負担が少なく、押す動作を安定させることに集中できます。

脚の中心種目としても、フリーウエイトのスクワット後の追加種目としても使えます。表示される重量はマシンの角度や構造によって変わるため、スクワットの重量と同じものとして扱わず、同じマシンでの変化を比べます。

レッグプレス

両脚を使うと、同じ押す範囲を安定して繰り返せます。脚への負荷を優先するトレーニングに適しています。先にシートと安全ストッパーを設定し、骨盤が背もたれから丸まって離れる手前を深さの目安にします。

1. 背中と骨盤をパッドにつけて座り、足をプレートにしっかり置きます。
2. 骨盤が浮かない範囲で膝を曲げ、膝を勢いよく伸ばし切らずにプレートを押し戻します。

フォームのポイント

骨盤と背中をパッドにつけます。下で骨盤が丸まり浮くなら、そこまで下ろさないようにします。

始めやすい形と次の段階

軽い重量でロックの解除と固定を覚えます。座面位置と深さを揃えて増量します。

トレーニングへの組み込み方

最初の脚種目にも、スクワットの後にも使えます。座席と深さをそろえ、予定した回数範囲の上限まで安定してできたら、次回は少し重くしてみましょう。

本番のセットに入る前に、軽い負荷ややさしい動きで準備しましょう。

シングルレッグプレス

胴体をマシンに支えてもらい、片脚だけで押すため、大きなバランス課題を加えずに左右を比べられます。両脚の場合より大幅に軽い重量から始めます。そのマシンで片脚使用が認められているか、骨盤が安定しているかを確認します。

1. レッグプレスに背中と骨盤をつけ、片足を足台の中央に置きます。
2. 制御しながら下ろして押し戻し、膝をつま先の方向に保ち、骨盤が丸まってパッドから離れる前に止めます。