Leg press: regolazioni e tecnica

Cosa alleni con questo esercizio

La pressa allena cosce e glutei estendendo ginocchia e anche con il corpo sostenuto. L'equilibrio pesa meno e puoi concentrarti su una spinta controllata.

Può essere un esercizio principale o completare gli squat liberi. Angolo e meccanismo influenzano la resistenza. Confronta i progressi sulla stessa macchina, invece di equiparare i suoi chilogrammi a quelli dello squat.

Pressa

Entrambe le gambe spingono su un percorso guidato, utile quando il lavoro muscolare è la priorità. Regola prima sedile e sicurezze. La profondità utile termina prima che il bacino ruoti e si stacchi dal sostegno dello schienale.

1. Siediti con schiena e bacino contro gli appoggi e i piedi ben saldi sulla pedana.
2. Piega le ginocchia solo finché il bacino resta appoggiato, poi spingi la pedana senza raddrizzare bruscamente le ginocchia.

I punti chiave della tecnica

Mantieni bacino e schiena sullo schienale. Se il bacino ruota e si solleva in basso, termina prima la discesa.

Da dove iniziare e come progredire

Impara sblocco e aggancio con poco peso. Progredisci mantenendo posizione del sedile e profondità.

Dove inserirlo nel tuo allenamento

Usala per prima o dopo gli squat. Mantieni sedile e profondità uguali. Quando raggiungi il massimo delle ripetizioni previste con controllo, aumenta poco il carico.

Preparati con serie più facili prima di queste serie allenanti.

Pressa a una gamba

Una gamba spinge mentre il busto rimane appoggiato, facilitando il confronto fra lati senza molta instabilità. Parti molto più leggero della versione bilaterale. Verifica che la macchina permetta questo utilizzo e che il bacino resti fermo.

1. Siediti nella pressa con schiena e bacino sostenuti e un piede al centro della pedana.
2. Scendi con controllo e spingi via; allinea il ginocchio alle dita e fermati prima che il bacino si arrotoli staccandosi dal cuscino.