Leg extension e wall sit: esercizi per i quadricipiti

Cosa alleni con questo esercizio

Questi movimenti concentrano il lavoro sui quadricipiti, che estendono il ginocchio. La leg extension svolge direttamente questa azione; sissy squat e tenuta al muro usano posizioni diverse per caricare la stessa zona.

Possono aggiungere lavoro per le cosce dopo un esercizio più ampio. La macchina rende semplice cambiare carico, la tenuta al muro richiede poco materiale e il sissy squat offre una leva corporea più impegnativa. Scegli escursione e resistenza che riesci a controllare comodamente.

Leg extension

La coscia resta sostenuta mentre la gamba muove un cuscinetto, con poca richiesta di equilibrio o estensione d'anca. È pratica per un lavoro mirato. Allinea correttamente ginocchio e macchina e mantieni le regolazioni per confrontare le sedute.

1. Regola il sedile per allineare le ginocchia al perno della macchina e il cuscinetto sopra le caviglie.
2. Distendi le ginocchia in modo fluido mantenendo il bacino seduto, poi scendi senza far sbattere i pesi.

I punti chiave della tecnica

Nella leg extension allinea il perno al ginocchio e il cuscino alla parte bassa della tibia. Se sollevi il bacino, alleggerisci e regola il sedile.

Da dove iniziare e come progredire

Estendi e ritorna senza calciare. Nel sissy squat usa appoggio delle mani e profondità ridotta.

Dove inserirlo nel tuo allenamento

Dopo gli squat, parti con poche serie di leg extension o wall sit. Mantieni questa quantità all’inizio per capire come recuperi prima della seduta successiva.

Preparati con serie più facili prima di queste serie allenanti.

Sissy squat

Piegare le ginocchia con anche relativamente aperte crea una leva impegnativa per la parte anteriore delle cosce. Non è una scelta automatica per iniziare. Supporto e inclinazione ridotta aiutano a trovare un'escursione controllabile.

1. Pratica questa variante impegnativa per le ginocchia prima con solido appoggio della mano e poca profondità.
2. Alza i talloni, piega le ginocchia avanti e inclina il corpo indietro tenendo le anche estese; torna lentamente senza forzare la profondità né aggiungere presto carico.

Sedia al muro

Il muro sostiene la schiena mentre le gambe mantengono una posizione flessa. È un esercizio a tempo semplice, con poca attrezzatura. Allena soprattutto quella tenuta e completa gli squat senza riprodurne l'intero movimento di discesa e risalita.

1. Appoggia la schiena a una parete solida e porta i piedi avanti.
2. Scendi fino a una flessione confortevole delle ginocchia e mantieni respirando normalmente; tieni piedi stabili e ginocchia in linea con le dita, poi risali.