Leg extension et chaise au mur : travailler les quadriceps

Ce que cet exercice fait travailler

Ces mouvements ciblent les quadriceps, les muscles qui tendent le genou. Le leg extension le fait directement sur machine ; le sissy squat et la chaise au mur utilisent d'autres positions pour charger cette région.

Ils ajoutent du travail de cuisses après un mouvement plus global. La machine facilite les changements de charge, la chaise au mur demande peu de matériel et le sissy squat utilise un levier corporel plus exigeant. Choisis une amplitude et une résistance que tu contrôles confortablement.

Leg extension

La cuisse reste soutenue pendant que la jambe déplace un coussin, avec peu de demande d'équilibre ou d'extension de hanche. C'est pratique pour un travail ciblé. Aligne correctement genou et machine, puis conserve les mêmes réglages pour comparer les séances.

1. Règle le siège pour aligner les genoux avec l’axe de la machine et placer le coussin au-dessus des chevilles.
2. Tends les genoux progressivement, hanches sur le siège, puis redescends sans faire claquer les poids.

Les points clés du mouvement

À la machine, aligne l’axe près du genou et le rouleau sur le bas du tibia. Si les hanches se lèvent, allège et vérifie le siège.

Commencer plus facilement et progresser

Monte et reviens sans donner de coup de pied. Au sissy squat, appui des mains et profondeur réduite dosent la difficulté.

Où le placer dans ta séance

Après les squats, commence par quelques séries d’extensions ou de chaise. Garde ce volume au départ pour voir comment tu récupères avant la séance de jambes suivante.

Échauffe-toi avec des séries plus faciles avant ces séries de travail.

Sissy squat

Fléchir les genoux en gardant les hanches relativement ouvertes crée un levier exigeant pour l'avant des cuisses. Ce n'est pas une variante débutante par défaut. Un appui et une inclinaison réduite permettent d'explorer une amplitude maîtrisée.

1. Pratique d'abord cette variante exigeante pour les genoux avec un appui manuel solide et une faible amplitude.
2. Monte sur l'avant des pieds, fléchis les genoux vers l'avant et incline le corps en arrière, hanches tendues; reviens lentement sans forcer la profondeur ni ajouter de charge trop tôt.

Chaise au mur

Le mur soutient le dos pendant que les jambes maintiennent une position fléchie. C'est une tâche chronométrée simple avec peu de matériel. Elle travaille surtout cette position tenue et complète les squats sans reproduire tout leur mouvement.

1. Appuie ton dos contre un mur solide et avance les pieds.
2. Glisse jusqu’à une flexion confortable des genoux et tiens en respirant normalement ; garde les pieds au sol et les genoux dans l’axe des orteils, puis remonte pour finir.