Leg curl et Nordic curl : travailler l’arrière des cuisses

Ce que cet exercice fait travailler

Les leg curls sollicitent les ischio-jambiers en fléchissant les genoux. Ils complètent le travail d’extension de hanche du soulevé de terre roumain. Ensemble, les deux mouvements donnent des tâches différentes à ces muscles dans une séance de jambes.

La machine permet d'ajuster facilement la résistance ; le Nordic utilise un long levier corporel et devient vite exigeant. Choisis une version dont tu contrôles descente et retour avant d'ajouter du travail.

Leg curl allongé

Le banc soutient le torse en position ventrale pendant que les talons se rapprochent des cuisses. Les hanches restent relativement ouvertes. Évite de lever le bassin pour terminer ; une charge plus légère facilite des répétitions régulières.

1. Allonge-toi sur le ventre, genoux alignés avec l’axe de la machine et rouleau au-dessus des talons.
2. Ramène les talons vers les hanches puis redescends lentement, en gardant le bassin sur le coussin.

Les points clés du mouvement

Place le rouleau au-dessus du talon et stabilise le bassin. Si les hanches montent ou le trajet raccourcit, allège et contrôle le retour.

Commencer plus facilement et progresser

Assis et couché placent les hanches différemment. Au Nordic, bande, mains ou amplitude réduite facilitent le geste.

Où le placer dans ta séance

Place les curls après squats ou soulevé de terre roumain. Pour les Nordic, note l’aide des mains ou de l’élastique : moins d’assistance peut déjà être un progrès.

Échauffe-toi avec des séries plus faciles avant ces séries de travail.

Leg curl

L'entrée générale correspond à une machine qui résiste à la flexion des genoux. Elle permet d'enregistrer ce mouvement sans version plus précise. Note si tu es assis ou allongé et conserve cette installation pour comparer les charges.

1. Règle la machine pour aligner les genoux avec son axe et placer le rouleau juste au-dessus des talons.
2. Plie les genoux contre le coussin en gardant les hanches en appui, puis tends lentement sans soulever le bassin.

Leg curl assis

La position assise garde les hanches fléchies et les cuisses fixées pendant le mouvement des jambes. Les ischio-jambiers travaillent donc dans une autre position qu'allongé. Coussin des cuisses et alignement des genoux comptent ; garde un suivi séparé pour chaque version.

1. Règle le dossier et les coussins pour aligner les genoux avec l'axe et maintenir les cuisses soutenues.
2. Tire les talons vers le bas et l'arrière puis tends lentement; garde le bassin sur le siège sans lever les cuisses.

Nordic curl

Les chevilles ancrées, les ischio-jambiers freinent le corps qui s'incline depuis les genoux. La descente peut être très difficile sans poids supplémentaire. Assistance et amplitude réduite sont utiles ; apprends d'abord à terminer avec un appui contrôlé des mains.

1. Agenouille-toi sur un coussin, chevilles solidement retenues et surface souple devant.
2. Garde les hanches étendues en descendant lentement depuis les genoux; réceptionne-toi avec les mains et aide-toi pour revenir.