Сгибания ног и Nordic curl: тренировка задней поверхности бедра

Что развивает это упражнение

Сгибания ног нагружают заднюю поверхность бедра через движение в колене. Это дополняет румынскую тягу, где основное движение происходит в тазобедренном суставе. Вместе они позволяют тренировать разные функции мышц задней поверхности бедра.

В тренажёре сопротивление легко регулировать. В нордическом сгибании нагрузку создаёт длинный рычаг собственного тела, поэтому оно может быть тяжёлым уже с первых попыток. Выберите вариант с контролируемым опусканием и возвратом, затем постепенно увеличивайте работу.

Сгибание ног лёжа

В положении лёжа корпус опирается на скамью, а пятки движутся к задней поверхности бёдер. Тазобедренные суставы остаются относительно разогнутыми. Подберите вес, с которым можете сгибать ноги, удерживая таз на опоре на протяжении всего подхода.

1. Лягте на живот, совместив колени с осью тренажёра, а валик расположите над пятками.
2. Сгибайте колени, направляя пятки к тазу, затем медленно опускайте ноги, не отрывая таз от подушки.

Главное в технике

Расположите валик над пяткой и удерживайте таз. При подъёме таза или сокращении пути уменьшите вес и контролируйте возврат.

С чего начать и как усложнять

Сидя и лёжа положение таза отличается. В Nordic помогают лента, руки или сокращённая амплитуда.

Куда поставить упражнение в тренировке

Ставьте сгибания после приседаний или румынской тяги. В Nordic записывайте помощь рук или резинки: меньше помощи — уже прогресс, даже при прежних повторениях.

Перед рабочими подходами разомнитесь более лёгкими.

Сгибание ног в тренажёре

Общее название подходит для записи сгибания ног в тренажёре, если отдельного варианта в вашем плане нет. Отметьте, выполняете ли вы его сидя или лёжа. Для сравнения рабочих весов сохраняйте один и тот же тренажёр и положение тела.

1. Настройте тренажёр так, чтобы колени совпадали с его осью, а валик располагался чуть выше пяток.
2. Согните колени, преодолевая сопротивление валика и сохраняя опору таза, затем медленно выпрямите ноги, не поднимая таз.

Сгибание ног сидя

В положении сидя бёдра закреплены валиком, а тазобедренные суставы согнуты. Это меняет исходное положение задней поверхности бедра по сравнению с вариантом лёжа. Настройте прижимной валик и ось колена; для каждого варианта ведите отдельные записи нагрузки.

1. Настройте спинку и валики так, чтобы колени совпадали с осью тренажёра, а бёдра имели опору.
2. Тяните пятки вниз и назад, затем медленно разгибайте ноги; удерживайте таз на сиденье и не поднимайте бёдра.

Нордические сгибания ног

Голеностопы надёжно закреплены, а мышцы задней поверхности бедра замедляют наклон тела вперёд от коленей. Даже собственный вес создаёт значительную нагрузку. Сначала освойте короткую амплитуду с помощью и мягкий приём тела на руки в конце опускания.

1. Встаньте коленями на мягкую подкладку, надёжно закрепив лодыжки и подготовив мягкую опору впереди.
2. Сохраняя таз разогнутым, медленно наклоняйтесь от коленей; примите себя руками и вернитесь с помощью.