LiftPal · Body & Mind
Изучение упражнений
Практические объяснения, примеры и следующие шаги.
К списку материалов
Жим лёжа: техника, хват и выбор варианта
Читать
Как научиться отжиматься и увеличить число повторений
Читать
Разведения для груди: гантели, блоки или тренажёр?
ЧитатьРезультаты: 39
Изучение упражненийЖим лёжа: техника, хват и выбор варианта
Прогресс в жиме начинается с устойчивого положения на скамье. Разберём, как держать и опускать вес и когда выбрать штангу, гантели или тренажёр.
Читать
Изучение упражненийКак научиться отжиматься и увеличить число повторений
Пока не получается отжаться от пола? Поставьте руки на устойчивую высокую опору. Разберём первые шаги, технику и способы усложнить упражнение, когда обычные отжимания станут лёгкими.
Читать
Изучение упражненийРазведения для груди: гантели, блоки или тренажёр?
Хотите дополнить жимы упражнением для груди? В разведениях локти остаются слегка согнутыми. Разберём движение рук и различия между гантелями, блоками и тренажёром «бабочка».
Читать
Изучение упражненийОтжимания на брусьях: техника, помощь и дополнительный вес
Даже собственный вес может серьёзно нагрузить грудь и трицепсы. Научитесь держать упор и опускаться, подберите помощь для первых повторений и узнайте, когда добавлять вес.
Читать
Изучение упражненийСтановая тяга: как встать, поднять вес и выбрать вариант
Контролируемый подъём штанги начинается с исходного положения и напряжения корпуса. Разберём движение по шагам, отличия классической тяги и сумо, а также варианты с другой высотой старта.
Читать
Изучение упражненийРумынская тяга: техника для ягодиц и задней поверхности бедра
Таз уходит назад, а вес остаётся рядом с ногами. Научитесь этому движению, выберите глубину опускания и подходящий вариант под своё оборудование.
Читать
Изучение упражненийТяги для спины: штанга, гантель или блок?
Вариантов тяги к корпусу много. Научитесь тянуть спиной и руками без раскачивания и выберите упражнение под оборудование в зале или дома.
Читать
Изучение упражненийАвстралийские подтягивания: техника на перекладине и кольцах
Для спины достаточно прочной низкой перекладины или надёжно закреплённых колец. Разберём положение тела и способы менять сложность, переставляя ноги.
Читать
Изучение упражненийКак научиться подтягиваться и перейти к дополнительному весу
Первое подтягивание — понятная цель. С помощью можно практиковаться, пока полный вес тела ещё слишком тяжёл. Разберём технику, хваты и переход к большему числу повторений или отягощению.
Читать
Изучение упражненийТяга верхнего блока: хват, настройка и техника для спины
На верхнем блоке легко подобрать нагрузку под свои силы. Научитесь настраивать сиденье и упор, контролировать тягу и выбирать хват. Разберём и сочетание блока с подтягиваниями.
Читать- Изучение упражнений
Пуловер: техника с гантелью и на блоке
Пуловер добавляет работу для спины без постоянного сгибания локтей. Сравните гантель и верхний блок и научитесь двигать руками, не увеличивая амплитуду за счёт прогиба в пояснице.
Читать 
Изучение упражненийКак приседать: постановка ног, глубина и варианты
Приседания тренируют ноги и ягодицы и подходят уже для первой тренировки. Найдите устойчивую стойку и контролируемую глубину, затем выберите вариант без веса, с гантелью у груди или со штангой.
Читать
Изучение упражненийВыпады и сплит-приседания: тренировка каждой ноги
Ноги можно серьёзно нагрузить даже небольшим весом. Научитесь держать равновесие и выбирать между фиксированной стойкой, шагами и вариантом с задней ногой на опоре.
Читать
Изучение упражненийЖим ногами: настройка тренажёра и техника
Жим ногами позволяет сосредоточиться на ногах и ягодицах. Разберём положение сиденья и стоп, глубину движения и увеличение веса без сокращения амплитуды.
Читать
Изучение упражненийРазгибания ног и стульчик у стены: упражнения на квадрицепсы
Хотите добавить работу для передней поверхности бедра? Разберём разгибания ног, стульчик у стены и сисси-приседания, чтобы выбрать вариант под своё оборудование и опыт.
Читать
Изучение упражненийСгибания ног и Nordic curl: тренировка задней поверхности бедра
Сгибание колена дополняет работу мышц в становой тяге. Научитесь сгибаниям в тренажёре и более сложному Nordic curl с облегчёнными вариантами для начала.
Читать
Изучение упражненийЯгодичный мост и hip thrust: техника и варианты
На коврике или со штангой основное движение — разгибание таза. Сравните мост, hip thrust и отведение ноги назад и научитесь завершать повторение без прогиба в пояснице.
Читать
Изучение упражненийПриводящие и отводящие мышцы: внутренняя поверхность бедра и таз
Какие мышцы работают, когда ноги разводятся или сводятся? Разберём различия и способы добавить тренажёр, блок или упражнения на полу в тренировку ног.
Читать
Изучение упражненийПодъёмы на носки: техника стоя и сидя
Подъёмы на носки дополняют приседания отдельной работой для голени. Научитесь контролировать подъём и опускание пяток и разберитесь, чем отличаются варианты стоя и сидя.
Читать
Изучение упражненийЖим над головой: гантели, штанга или тренажёр?
Хотите увереннее поднимать вес над головой? Жим тренирует плечи и трицепсы. Разберём движение, положения стоя и сидя и выбор оборудования.
Читать
Изучение упражненийМахи в стороны: техника с гантелями и на блоке
Для махов в стороны часто нужно меньше веса, чем кажется. Научитесь нагружать боковую часть плеч без раскачивания и сравните гантели, блок и подъёмы перед собой.
Читать
Изучение упражненийЗадняя дельта: обратные разведения и face pull
Жимы часто занимают большую часть тренировки. Обратные разведения и face pull добавляют работу для задней части плеча. Разберём технику и место этих упражнений в тренировке спины.
Читать
Изучение упражненийСгибания на бицепс: техника и варианты для тренировки рук
Сгибания дополняют тяги и подтягивания, если хотите уделить больше внимания рукам. Научитесь двигаться без раскачивания и сравните обычный и молотковый хват, скамью и блок.
Читать
Изучение упражненийТрицепс: разгибания на блоке и над головой
Задняя часть руки тоже заслуживает отдельной тренировки. Научитесь разгибаниям на блоке и со свободным весом и разберитесь, как сочетать их с жимами и брусьями.
Читать
Изучение упражненийСила хвата и трапеции: переноски, шраги и предплечья
В тяге или подтягиваниях первыми сдаются руки? Отдельная работа на хват помогает тренировать именно это звено. Сравните переноски, сгибания запястий и шраги.
Читать
Изучение упражненийПланка и dead bug: как удерживать корпус
В планке провисает таз, а в dead bug отрывается поясница? Подберите облегчённый вариант, разберитесь с техникой и постепенно усложняйте упражнение по мере роста контроля.
Читать
Изучение упражненийУпражнения на пресс: скручивания, подъёмы ног и ролик
Тренировка пресса предлагает больше вариантов, чем одни подъёмы корпуса. Разберём скручивания, подъёмы ног и ролик: с чего начать и как усложнять движение.
Читать
Изучение упражненийРусские скручивания и дровосек: вращение корпуса под контролем
Хотите добавить повороты в тренировку пресса? Разберите русские скручивания сидя и дровосек на блоке: как двигать корпусом и какой вариант выбрать для своих занятий.
Читать
Изучение упражненийПилатес на коврике: упражнения для начала
Для этих упражнений достаточно коврика и немного места. Разберём roll-up, hundred и другие движения по шагам, с облегчёнными вариантами и идеями для короткого домашнего занятия.
Читать
Изучение упражненийКак освоить front lever: от группировки к прямому телу
Для горизонтального виса нужны сила спины и корпуса. Начать можно с согнутыми коленями. Разберём промежуточные формы, увеличение времени и постепенное выпрямление ног.
Читать
Изучение упражненийКак освоить back lever: подготовка и первые удержания
В back lever руки находятся за корпусом, а плечи — в непривычном положении. Сначала научитесь входить и выходить на низких кольцах, затем переходите к удержаниям с помощью.
Читать
Изучение упражненийКак освоить флаг: хват и подводящие упражнения
Для флага мало сильного пресса: верхняя рука тянет, нижняя толкает. Освойте это сочетание с опорой для ног, прежде чем удерживать их вытянутыми в сторону.
Читать
Изучение упражненийКак освоить планше: наклоны, группировка и напряжение корпуса
Удерживать тело только на руках сложно. Начните с наклона вперёд, оставляя ноги на опоре. Разберём planche lean, tuck и постепенное увеличение нагрузки на кисти и плечи.
Читать
Изучение упражненийКак освоить выход силой: тяга, переход и упор
Подтягивания и брусья получаются, а выход силой пока нет? Переход над перекладиной или кольцами требует отдельной практики. Разберём фазы и попытки с помощью.
Читать
Изучение упражненийPike-отжимания, отжимания в стойке и L-sit: с чего начать
Хотите увереннее держаться на руках? Pike-отжимания и отжимания в стойке тренируют жим, wall walk — выход в упор у стены. L-sit добавляет удержание поднятых ног. Здесь вы найдёте варианты для начала.
Читать
Изучение упражненийРывок, взятие на грудь и толчок: основы техники
В тяжёлой атлетике нужно разогнать штангу и устойчиво принять её. Разберём отличия движений и подводящие упражнения, которые помогают освоить последовательность до увеличения веса.
Читать
Изучение упражненийБёрпи, трастеры и «альпинист»: упражнения для выносливости
Хотите короткую, но активную тренировку? Освойте движения и облегчённые варианты, чтобы подобрать темп, который сможете поддерживать.
Читать
Изучение упражненийПрыжки на тумбу и из приседа: отталкивание и приземление
Прыжок выше начинается с хорошего отталкивания и контролируемого приземления. Разберём прыжки на тумбу и из приседа, а также выбор высоты и повторений.
Читать
Изучение упражненийТурецкий подъём: как встать с пола с гирей над головой
Вы встаёте из положения лёжа и возвращаетесь, удерживая вес над головой. Сначала последовательность кажется сложной. Разделите её на позиции и освойте переходы до работы с тяжёлой гирей.
Читать