Сила хвата и трапеции: переноски, шраги и предплечья

Что развивает это упражнение

Хват и трапеции выполняют разные задачи: предплечья удерживают вес или двигают запястьем, верхняя часть трапециевидной мышцы между шеей и плечами поднимает и поддерживает плечи. Прямая работа полезна, если хват ограничивает тяги или вы хотите развивать эти области.

Прогулка фермера сочетает удержание с ходьбой, шраги поднимают плечи, сгибания запястий дают небольшое локальное движение. Выбирайте по цели. Усталые предплечья могут ограничить следующие тяги, поэтому конец занятия часто удобнее.

Хват: удерживать, переносить или двигать кистью?

Если при подтягивании первыми сдаются пальцы, полезно тренировать удержание. Для этого подходят висы и прогулка фермера. Сгибания кистей тренируют движение в запястье, а шраги — подъём плеч. Выбирайте упражнение под свою задачу.

Учимся висеть с опорой для ног

В упражнении dead hang вы держитесь за перекладину на прямых руках. Для начала ноги могут принимать часть веса. Необязательно сразу отрывать их от опоры или висеть до предела.

1. Используйте надёжно закреплённую перекладину и устойчивую нескользящую платформу. Поставьте её так, чтобы в любой момент можно было вернуть на неё стопы.
2. Возьмитесь примерно на ширине плеч, обхватив перекладину большими пальцами. Оставьте руки прямыми и постепенно перенесите часть веса на кисти, сохраняя опору ногами. Не раскачивайтесь.
3. Удерживайтесь только пока хват остаётся уверенным. Перенесите вес обратно на ноги до того, как пальцы начнут разжиматься. При болезненном натяжении в плече или локте прекратите попытку.

Постепенно увеличиваем время виса

Сначала повторяйте короткие висы с одинаковой опорой. Когда станет удобно, немного уменьшите помощь ног или увеличьте время, меняя что-то одно. Если положение рук над головой неприятно, хват можно тренировать прогулкой фермера с подходящим весом.

Прогулка фермера

Два груза висят по бокам во время ходьбы. Хват, плечевой пояс и корпус удерживают положение; выбирайте для силы переноски и записывайте расстояние или время вместе с весом.

1. Поднимите посильные веса по бокам тела, согнув тазобедренные суставы и колени, затем выпрямитесь.
2. Идите короткими устойчивыми шагами без раскачивания грузов; не наклоняйтесь вбок и опустите их тем же контролируемым сгибанием.

Главное в технике

В переносках идите короткими шагами с прямым корпусом. При наклоне или раскрытии кисти поставьте груз; в шрагах поднимайте плечи без кругов.

С чего начать и как усложнять

Начните с короткого свободного пути. Увеличивайте расстояние либо время до веса; сгибания кистей требуют намного меньших нагрузок.

Куда поставить упражнение в тренировке

Тяжёлые переноски и хват оставьте на конец после тяги или подтягиваний. Для ходьбы записывайте вес в руке и расстояние, для удержания — время, для шрагов и сгибаний — повторения.

Перед рабочими подходами разомнитесь более лёгкими.

Сгибание кистей с весом

При опоре предплечья сгибается только запястье с лёгким весом. Подходит для прямой работы сгибателей дополнительно к хвату; прибавляйте понемногу, не отрывая предплечье.

1. Сядьте, положив предплечья на бёдра или скамью ладонями вверх, а запястья — за край.
2. Поднимайте вес, сгибая только запястья, затем медленно опускайте; используйте лёгкую нагрузку и не двигайте предплечьями.

Разгибание кистей с весом

Ладонь обращена вниз, тыльная сторона кисти поднимается разгибанием запястья. Нагружает разгибатели предплечья; дополняйте сгибания и начинайте значительно легче обычных сгибаний рук.

1. Положите предплечья на бёдра или скамью ладонями вниз, оставив запястья за краем.
2. Поднимайте тыльную сторону кистей и медленно опускайте; не сжимайте хват чрезмерно, держите предплечья неподвижными и выбирайте комфортную амплитуду.

Шраги со штангой

Штанга перед телом позволяет поднимать оба плеча с постепенно растущей нагрузкой. Подходит для верха трапеций; используйте короткий путь без кругов плечами и толчка коленями.

1. Встаньте ровно, удерживая штангу перед бёдрами прямым хватом, колени расслаблены.
2. Поднимайте плечи прямо к ушам, коротко задерживайтесь и медленно опускайте.
3. Держите руки длинными, не вращайте плечами и не сгибайте локти для подъёма веса.

Шраги с гантелями

Гантели висят по бокам, позволяя каждой кисти найти удобный угол. Выбирайте для большей свободы хвата и плеч, если штанга перед телом мешает или неудобна.

1. Встаньте ровно с гантелями по бокам бёдер, ладони к телу, шея расслаблена.
2. Поднимайте плечи прямо к ушам, коротко задерживайтесь и медленно опускайте.
3. Держите руки длинными, не вращайте плечами и не сгибайте локти для подъёма веса.