Становая тяга: как встать, поднять вес и выбрать вариант

Что развивает это упражнение

В становой тяге вы поднимаете вес с пола, разгибая колени и тазобедренные суставы. Основную работу выполняют мышцы бёдер и ягодиц. Мышцы спины и живота удерживают корпус, а кисти обеспечивают хват.

Тяга помогает отрабатывать подъём тяжёлых предметов и входит в соревновательную программу пауэрлифтинга. Для дополнительной нагрузки на заднюю поверхность бедра её можно сочетать с румынской тягой или сгибанием ног: эти упражнения развивают другие составляющие движения.

Становая тяга

В классической тяге стопы находятся между кистями, а каждое повторение начинается с пола. Такой вариант подходит для освоения базового подъёма штанги и подготовки к соревнованиям. Исходное положение зависит от длины рук, ног и корпуса, поэтому высоту таза подбирают под своё телосложение.

1. Встаньте так, чтобы гриф находился над серединой стоп, согните тазобедренные и коленные суставы и возьмитесь снаружи ног.
2. Напрягите корпус и оттолкнитесь от пола, ведя гриф близко к телу; выпрямитесь без отклонения назад и опустите его, сгибая тазобедренные суставы и колени.

Главное в технике

Начинайте с грифа над серединой стопы и напряжённым корпусом. Если таз резко опережает плечи, снизьте вес и заново настройтесь перед повторением.

С чего начать и как усложнять

Подставки сокращают путь грифа. Если вы учитесь поднимать вес с пола, постепенно снижайте высоту, пока удаётся контролировать исходное положение. Если цель — именно тяга с упоров, сохраняйте выбранную высоту и увеличивайте число повторений или вес. Для сумо и классической тяги подбирайте постановку ног отдельно.

Куда поставить упражнение в тренировке

Тяжёлую тягу ставьте в начало, пока есть силы. После неё таз и спина уже нагружены. Для последующих тяг можно выбрать опору грудью; румынская тяга добавит ещё работу задней поверхности бедра.

Перед рабочими подходами разомнитесь более лёгкими.

Становая тяга сумо

В тяге сумо ноги стоят широко, а руки проходят между ними. Такое положение меняет работу тазобедренных и коленных суставов и может оказаться удобнее для вашего телосложения. Осваивайте его отдельно: широкая стойка сама по себе ещё не делает подъём легче.

1. Широко поставьте стопы носками наружу и возьмитесь за гриф между ногами.
2. Напрягите корпус, оттолкнитесь от пола и встаньте; колени направляйте по носкам, штангу держите близко.

Становая тяга с дефицита

Небольшая платформа под стопами увеличивает путь штанги. Опытные атлеты используют этот вариант, чтобы уделить больше внимания началу подъёма. Сначала уменьшите вес и подберите такую высоту платформы, на которой удаётся уверенно занять исходное положение.

1. Используйте невысокую устойчивую платформу, с которой достаёте гриф при напряжённой спине.
2. Отталкивайтесь стопами и вставайте, держа штангу близко; опускайте её, отводя таз назад.

Тяга штанги с упоров

Старт с упоров сокращает амплитуду и позволяет отрабатывать выбранный верхний участок тяги. Это пригодится, если именно он требует дополнительной практики. Записывайте высоту упоров: результат в тяге с высокой опоры нельзя напрямую сравнивать с тягой с пола.

1. Надёжно установите гриф на упорах чуть ниже коленей и подойдите близко.
2. Напрягитесь, разогните таз и колени, затем верните на упоры, не отклоняясь назад вверху.