Cómo hacer peso muerto: posición inicial, técnica y variantes

Qué trabajas con este ejercicio

El peso muerto combina la extensión de rodillas y caderas para levantar una carga desde el suelo. Muslos y glúteos producen el movimiento; la musculatura abdominal y de la espalda mantiene el tronco, y las manos sostienen el agarre.

Sirve para practicar cómo levantar una carga pesada o para entrenar el propio peso muerto como prueba deportiva. Si buscas trabajo adicional de isquiotibiales, el peso muerto rumano y el curl femoral aportan movimientos distintos que encajan bien en la misma semana.

Peso muerto

La posición convencional sitúa los pies entre las manos y comienza cada repetición en el suelo. Es adecuada para practicar el levantamiento habitual con barra. Las proporciones de tus piernas y tronco influyen en la postura inicial; busca una posición que puedas repetir con control.

1. Coloca la barra sobre la mitad de los pies, flexiona caderas y rodillas y agarra por fuera de las piernas.
2. Activa el tronco y empuja el suelo manteniendo la barra cerca; ponte erguido sin inclinarte atrás y baja flexionando caderas y rodillas.

Claves de la técnica

Sitúa la barra sobre el mediopié y tensa el tronco. Si la cadera sube antes que los hombros, reduce la carga y recolócate en cada repetición.

Cómo empezar y progresar

Elevar la barra acorta el recorrido. Si estás aprendiendo a levantar desde el suelo, reduce la altura poco a poco mientras puedas controlar la posición inicial. En un rack pull elegido como ejercicio, conserva la altura de los soportes y progresa en repeticiones o peso. Sumo y convencional requieren su propia colocación de los pies.

Dónde encaja en tu entrenamiento

Haz el peso muerto pesado al principio, con energía. Después, cadera y espalda ya han trabajado. Un remo con apoyo de pecho facilita el trabajo posterior; el rumano añade más carga a los isquiotibiales.

Calienta con series más fáciles antes de estas series de trabajo.

Peso muerto sumo

La apertura amplia deja las manos entre las piernas y cambia la posición de caderas y rodillas. Puede encajar si te resulta más cómoda esta salida. Aprende su colocación y recorrido con una carga manejable antes de compararla con tu peso muerto convencional.

1. Adopta una postura amplia con puntas hacia fuera y agarra la barra entre las piernas.
2. Activa el tronco, empuja el suelo y levántate, alineando rodillas con pies y manteniendo la barra cerca.

Peso muerto con déficit

Subirte a una plataforma baja aumenta la distancia hasta la barra y el recorrido inicial. Es una variante para quien ya domina el peso muerto y quiere practicar esa primera parte. Ajusta la carga y la altura para conservar una salida controlada.

1. Usa una plataforma pequeña y estable que permita alcanzar la barra manteniendo la espalda firme.
2. Empuja con los pies y levántate con la barra cerca; baja llevando las caderas atrás.

Peso muerto en rack

Los soportes del rack elevan el punto de partida y acortan el recorrido. Resulta útil para practicar una parte concreta del levantamiento. Anota la altura de los soportes: mover más peso desde ellos no equivale a levantar esa carga desde el suelo.

1. Coloca la barra segura en soportes justo por debajo de las rodillas y ponte cerca.
2. Activa el tronco, extiende caderas y rodillas para levantarte y vuelve a los soportes sin inclinarte atrás arriba.