Plan de powerlifting: tres días de sentadilla, banca y peso muerto

Para quién es este plan

Úsalo después de aprender los tres levantamientos, con 60–80 minutos disponibles. Para el primer contacto con barra, busca una explicación presencial. Competir añade comandos, ejecución válida y preparación específica a esta estructura de entrenamiento.

Organiza tu semana de entrenamiento

Lunes A con sentadilla y banca, miércoles B con peso muerto y viernes C con sentadilla más ligera y banca a más repeticiones. C no es otro día de máximos. Continúa la secuencia tras faltar y deja recuperación suficiente antes del peso muerto pesado.

Prepara las primeras series

Ajusta los seguros en sentadilla y banca; una persona que sepa asistir puede ayudar en banca. Empieza con barra ligera y aproximaciones cortas. Para 3 × 4–6 busca cuatro repeticiones y dos o tres en reserva. En peso muerto conserva esa reserva en 3–5. No necesitas probar una repetición máxima.

Cómo usar las sesiones

2 × 8–12 significa ocho a doce repeticiones, descanso y una segunda serie. En ejercicios unilaterales, la cifra corresponde a cada lado. Sigue el orden indicado. Aquí se registra la suma de las dos mancuernas: dos de 10 kg son 20 kg. Si utilizas una sola, anota únicamente su peso.

Primero repeticiones, después peso

Ejemplo en sentadilla A: 80 kg para 4/4/4, después 5/5/4 y 6/6/6. Con profundidad y reserva constantes, prueba 82,5 kg y vuelve a cuatro. El viernes queda más ligero: un diez por ciento menos puede orientar el inicio, ajustado al control. Registra los dos días por separado. Las repeticiones forzadas repetidas indican mantener el peso.

Cuando necesitas cambiar un ejercicio

Si falta seguridad técnica, usa carga ligera y pide una revisión. Un rack ocupado puede permitir accesorios primero, pero evita forzar después series pesadas nuevas con fatiga. Sentadilla frontal, mancuernas y peso muerto rumano son complementos; para competir sigue haciendo falta practicar los movimientos de competición. Tras tres sesiones comparables sin avance, baja un escalón y reconstruye.

Si una marca deja de mejorar

1. Un día flojo no es un estancamiento. Compara varias sesiones con la misma técnica y descansos similares.
2. Revisa sueño, pausas y esfuerzo de los ejercicios anteriores. Repite primero en condiciones comparables.
3. Si pasan tres o cuatro sesiones comparables sin avance, baja un pequeño escalón de peso y vuelve a construir repeticiones. Añadir series no es el primer ajuste.
4. Si empeoran varias marcas y persiste el cansancio, reduce las series durante una semana, por ejemplo de dos a una. Retoma con cargas controlables.

Cuándo terminar una serie

Termina cuando acortes claramente el recorrido, necesites impulso o pierdas la posición. El esfuerzo muscular y respirar más rápido son esperables. Un dolor repentino y punzante, mareo o molestias inusuales justifican detener el ejercicio o la sesión. Consulta un dolor persistente o recurrente antes de seguir cargando ese movimiento.

Qué ha cambiado después de cuatro semanas

Quizá el peso inicial resulte más fácil, hagas más repeticiones o controles mejor la técnica. Tras cuatro semanas, compara el primer y el último registro del mismo ejercicio para ver dónde has avanzado. Si entrenas bien y los días encajan, continúa con el plan. Si siempre falta la misma sesión, cámbiala de día o elige menos entrenamientos por semana.

Saber por dónde empezar en el próximo entrenamiento

Crea los tres días por separado en LiftPal y guarda RPE (tu valoración del esfuerzo de la serie) de los principales. Compara días pesados y ligeros sin probar máximos continuamente.