Peso muerto rumano: técnica para glúteos e isquiotibiales

Qué trabajas con este ejercicio

La bisagra de cadera consiste en llevar las caderas hacia atrás mientras controlas el tronco. Glúteos e isquiotibiales ayudan a extenderlas después; la espalda sostiene la postura durante el movimiento.

Complementa ejercicios con más flexión de rodilla, como la sentadilla. La versión a dos piernas facilita cargar, mientras que una variante unilateral añade equilibrio y control de la pelvis. Elige según quieras aprender el gesto, aumentar la resistencia o trabajar cada lado por separado.

Peso muerto rumano

Empiezas de pie y bajas la barra cerca de los muslos mientras llevas las caderas atrás. Permite practicar la bajada y la extensión de cadera. Detén el recorrido donde puedas mantener el control, sin necesitar que la barra llegue al suelo.

1. De pie, sujeta la barra delante de los muslos con las rodillas algo flexionadas.
2. Lleva las caderas atrás y desliza la barra cerca de las piernas hasta notar tensión en los isquiotibiales; vuelve adelantando las caderas con la espalda estable.

Claves de la técnica

Lleva la cadera atrás y mantén la carga cerca. Detén el descenso antes de redondear la espalda para llegar más abajo; no hace falta tocar el suelo.

Cómo empezar y progresar

Aprende ligero y con ambos pies. En variantes unilaterales, apoya una mano si el equilibrio limita la bisagra.

Dónde encaja en tu entrenamiento

Combina el rumano con una sentadilla para trabajar la parte delantera y trasera de las piernas. Compara series con la misma profundidad: bajar más puede hacer que el peso habitual resulte más difícil.

Calienta con series más fáciles antes de estas series de trabajo.

Peso muerto rumano con mancuernas

Las dos mancuernas dan más libertad a las manos y facilitan montar el ejercicio en casa. Conservan el movimiento de bisagra de la versión con barra. Con el tiempo, el agarre y el peso de las mancuernas disponibles pueden limitar la progresión.

1. De pie, sujeta una mancuerna en cada mano delante de los muslos.
2. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y lleva las caderas hacia atrás, deslizando las pesas cerca de las piernas.
3. Detente cuando notes estiramiento en la parte posterior de los muslos y la espalda siga estable.
4. Vuelve a erguirte llevando las caderas hacia delante.
5. No necesitas banco ni barra.

Peso muerto rumano a una pierna

Una pierna sostiene el cuerpo mientras la otra se desplaza hacia atrás. Así se combinan trabajo de cadera, equilibrio y control de la pelvis. Apoyar ligeramente una mano permite concentrar el esfuerzo en la pierna cuando el equilibrio termina la serie demasiado pronto.

1. Mantén el equilibrio sobre una pierna ligeramente flexionada y usa un apoyo al aprender.
2. Lleva las caderas atrás y la pierna libre hacia atrás, luego vuelve a erguirte; mantén las caderas niveladas y añade poco peso solo cuando estés estable.

Buenos días

La barra descansa sobre la parte alta de la espalda, por lo que caderas y tronco controlan la carga sin sujetarla con las manos. Es una opción para personas con experiencia en la bisagra. Empieza ligero y prepara un rack con soportes de seguridad.

1. Coloca una barra ligera sobre la espalda alta, no el cuello, y flexiona levemente las rodillas.
2. Lleva las caderas atrás con el tronco firme y levántate llevando la cadera hacia delante.

Pull-through en polea

La polea baja tira desde detrás de las piernas y cambia la dirección de la resistencia. Ofrece trabajo de bisagra sin una barra sobre los hombros. La altura de la polea y el espacio para adelantarte determinan una colocación cómoda y repetible.

1. Da la espalda a una polea baja y sujeta la cuerda entre las piernas.
2. Con las rodillas ligeramente flexionadas, lleva las caderas atrás y vuelve extendiéndolas; mantén la espalda estable y evita tirar con los brazos.

Hiperextensión

El banco sostiene la parte inferior del cuerpo mientras bajas y elevas el torso. Al mover principalmente las caderas, trabajan glúteos e isquiotibiales junto con la espalda. Termina al extender las caderas con control, sin buscar un arqueo grande al final.

1. Fija los pies en un banco de extensiones con el apoyo debajo del pliegue de la cadera.
2. Inclínate desde las caderas y eleva el tronco hasta alinearlo con las piernas; evita balancearte o arquear excesivamente la espalda.