파워리프팅 주 3회 계획: 스쿼트·벤치프레스·데드리프트

이 계획이 맞는 사람

세 가지 주요 동작을 배웠고 한 번에 60~80분을 쓸 수 있는 사람을 위한 계획입니다. 처음 바벨을 다룬다면 현장에서 동작을 배우는 시간이 도움이 됩니다. 대회 출전에는 해당 규정의 구령과 유효 시기 기준을 배우고 대회에 맞춰 준비하는 과정도 필요합니다.

일주일 운동 일정 짜기

월요일 A는 스쿼트와 벤치, 수요일 B는 데드리프트, 금요일 C는 가벼운 스쿼트와 높은 반복 범위의 벤치입니다. C도 최대 중량을 시험하는 날로 만들지 않습니다. 하루를 빠졌다면 다음 세션으로 이어 가고, 힘든 다리 운동 직후에 무거운 데드리프트를 몰아넣지 않도록 조절하세요.

첫 세트 준비하기

스쿼트와 벤치의 세이프티 높이를 적절히 맞춥니다. 벤치에서는 보조 방법을 아는 사람도 도움이 됩니다. 가벼운 바부터 짧은 준비 세트를 거쳐 작업 중량에 접근하세요. 3×4~6회라면 안정적으로 4회 하고도 2~3회 더 할 수 있는 무게를 고릅니다. 3~5회 범위의 데드리프트도 같은 여유를 남깁니다. 시작 무게를 고르기 위해 최대 1회를 시험할 필요는 없습니다.

세트 표기와 이용 방법

2 × 8~12는 8~12회 반복하고 쉰 다음 두 번째 세트를 한다는 뜻입니다. 편측 운동의 횟수는 양쪽 각각에 적용합니다. 표시된 순서대로 진행하세요. 여기서는 덤벨 두 개의 합계를 기록합니다. 10 kg 두 개라면 20 kg이며, 한 개만 쓰는 운동은 그 한 개의 무게를 적습니다.

횟수를 늘린 다음 중량 올리기

A의 스쿼트에서 80kg으로 4/4/4회, 5/5/4회, 6/6/6회로 발전할 수 있습니다. 깊이와 여유가 일정해지면 82.5kg 정도로 올리고 4회부터 시작합니다. 금요일 스쿼트는 가볍게 유지하며 월요일보다 약 10% 낮은 무게를 출발점으로 삼아 동작에 맞게 조절합니다. 두 날을 따로 기록하세요. 매번 간신히 밀어 올리는 반복이 된다면 무게를 유지합니다.

운동을 바꾸고 싶을 때

주요 동작에 확신이 없다면 그날은 가벼운 기술 연습을 하고 피드백을 구하세요. 랙이 비지 않아 보조 운동을 먼저 할 수는 있지만, 피곤할 때 익숙하지 않은 고중량을 억지로 들지는 않습니다. 프런트 스쿼트, 덤벨 프레스, 루마니안 데드리프트는 보조가 될 수 있습니다. 대회를 목표로 한다면 경기 동작 자체도 연습해야 합니다. 비슷한 조건으로 세 번 정체되면 무게를 조금 내려 다시 쌓으세요.

기록이 정체될 때

1. 하루 성적이 낮다고 정체는 아닙니다. 같은 운동, 비슷한 휴식과 자세로 여러 차례 비교하세요.
2. 수면이 부족했는지, 휴식이 짧았는지, 앞 운동이 더 힘들었는지 먼저 확인합니다. 비슷한 조건에서 다시 해 보세요.
3. 비교 가능한 3~4회 운동에서 변화가 없으면 중량을 조금 낮추고 반복 수를 다시 쌓습니다. 세트 추가가 첫 조정은 아닙니다.
4. 여러 운동의 성적이 함께 낮아지고 피로가 계속되면 한 주 동안 세트를 줄이세요. 예를 들어 2세트를 1세트로 하고 제어 가능한 무게로 복귀합니다.

세트를 끝내야 할 때

가동 범위가 뚜렷하게 줄거나 반동이 필요하고 자세를 제어하지 못하면 세트를 끝내세요. 근육의 피로와 빨라진 호흡은 예상되는 반응입니다. 갑작스러운 날카로운 통증, 어지럼, 평소와 다른 증상이 생기면 동작이나 운동을 중단합니다. 계속되거나 반복되는 통증은 해당 움직임에 다시 부하를 주기 전에 평가받으세요.

4주 동안 달라진 점

처음 쓰던 무게가 편해지거나 횟수가 늘거나 자세가 더 안정될 수 있습니다. 4주 뒤 같은 운동의 첫 기록과 최근 기록을 비교하면 어떤 점이 달라졌는지 보입니다. 훈련이 잘되고 일정도 맞으면 계획을 계속하세요. 늘 같은 날을 빠진다면 요일을 옮기거나 주간 횟수를 줄여보세요.

다음 운동의 목표를 정하는 방법

LiftPal에 세 날을 따로 저장하고 주요 세트의 RPE(스스로 평가한 힘든 정도)를 기록하세요. 무거운 날과 가벼운 날을 나눠 비교하면 최대 중량 테스트를 반복하지 않고도 변화를 추적할 수 있습니다.