운동 방식

파워리프팅 입문: 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트

파워리프팅은 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트의 중량을 높이는 운동입니다. 시작하는 방법, 자세 연습, 세 종목을 일주일에 배치하는 방법을 알아봅니다.

업데이트 2026. 10. 9.4 분 읽기

어디서 시작할까

파워리프팅은 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트에서 인정된 최고 기록을 합산합니다. 대회에서는 보통 종목별 세 번의 시도가 주어집니다. 연맹이 동작 기준과 심판 구령을 정합니다. IPF 규정은 국제적인 참고 자료이며, 실제 출전할 대회는 주최 연맹의 규정을 확인해야 합니다.

곧바로 대회에 나가지 않아도 이 세 운동에 집중할 수 있습니다. 먼저 발 위치, 그립, 몸통 긴장, 가동범위를 일관되게 만드세요. 제어할 수 있는 반복이 세부 연습 기회를 줍니다. 매번 한계만 시험하면 배우기에 적당한 반복을 충분히 쌓기 어렵습니다.

운동 구성

세트는 쉬지 않고 이어서 하는 반복의 묶음입니다. 2 × 8–12라면 8~12회 하고 쉰 뒤 한 번 더 반복합니다. 표에는 본 세트만 적혀 있으므로, 그전에 가벼운 준비 세트를 진행하세요.

처음 시도할 운동 구성

스쿼트
세트
3
반복 / 시간
5
휴식
2–3 분
벤치프레스
세트
3
반복 / 시간
5
휴식
2–3 분
데드리프트
세트
2
반복 / 시간
5
휴식
2–3 분
시티드 로우
세트
2
반복 / 시간
8–12
휴식
2 분

어떤 장비를 준비할까

스쿼트와 벤치에는 동작에 맞게 안전 바를 조절한 랙이 필요합니다. 헬스장에서 설정 방법을 배우세요. 벤치에는 보조 방법을 아는 사람이 추가로 필요할 수 있습니다. 데드리프트는 적합한 바닥과 바를 알맞은 시작 높이에 두는 원판을 사용합니다.

벨트나 전용 신발은 이후 도움이 될 수 있습니다. 먼저 안정적인 자세와 중량 제어를 배우세요. 빈 20 kg 바가 무겁다면 가벼운 연습 바나 적절한 준비 운동으로 시작합니다. 작업 중량은 현재 능력에 맞춰야 합니다.

예시 운동 읽는 법

처음에는 세트가 끝나도 바른 동작으로 2~3회 더 할 수 있을 정도를 선택하세요. 이것을 여유 반복 횟수, RIR이라고 합니다. 경험이 쌓이면 더 잘 판단할 수 있습니다. 우선 마지막 반복도 첫 반복과 같은 동작을 유지해야 합니다. 반동이 필요하거나 움직임이 크게 짧아지면 세트를 끝내세요.

가볍게 몸을 움직인 뒤 첫 운동을 낮은 부하로 연습하세요. 무거운 운동은 짧은 준비 세트를 몇 번 거쳐 본 중량에 접근합니다. 표의 휴식 시간은 시작 기준입니다. 호흡이나 집중력이 회복되지 않았다면 더 쉬세요.

처음 몇 주의 진행

예시는 세 운동을 모두 연습하는 날입니다. 주 2회로 시작하고 둘째 날에는 벤치를 먼저 해도 됩니다. 첫 종목에 가장 신선한 집중력을 사용할 수 있습니다. 가벼운 초기 세트는 2~3분 휴식이 기준이 될 수 있지만 무거운 본 세트는 더 길게 필요할 수 있습니다.

처음에는 종목마다 기술 포인트 하나를 적으세요. 스쿼트 깊이, 벤치에서 제어된 가슴 접촉 같은 내용입니다. 옆에서 짧게 촬영하면 반복을 비교하기 좋습니다. 현장의 자격과 경험이 있는 지도자는 자세와 안전 장치도 확인할 수 있습니다.

난도를 높일 시점

스쿼트 5회씩 3세트라면 처음에는 약 3회 여유가 있는 무게를 고릅니다. 모든 세트에서 범위와 여유가 유지되면 다음 비슷한 운동에 합리적인 최소 단위로 올리세요. 결과가 힘든 5/5/3회라면 새 무게가 그 목표에는 높습니다. 유지하거나 줄이세요.

경험이 늘면 가벼운 날과 무거운 날을 나누어 연습량과 피로를 배분할 수 있습니다. 무겁다는 말은 항상 자신의 능력에 상대적입니다. 본 세트에서 추정한 1RM은 기록을 보완하지만 계산식, 횟수, 당일 상태에 따라 달라집니다. 원래 세트 데이터도 함께 비교하세요.

정체되었을 때 확인할 것

한 운동이 정체되면 깊이가 달라지는지, 바가 멀어지는지, 휴식이 부족한지 구체적으로 찾으세요. 로우와 레그컬은 보조 운동이 될 수 있으며 분명한 목적에 맞게 고릅니다. 무거운 싱글을 더한다고 불안정한 기본 동작이 해결되지는 않습니다. 갑작스럽거나 지속되는 통증은 멈추고 남는 증상은 평가받으세요.