デッドリフトのやり方：開始姿勢と持ち上げ方を学ぶ

この種目で鍛えられること

デッドリフトは、膝と股関節を使って床から重いものを持ち上げる力を鍛えます。太ももとお尻の筋肉が重りを動かし、背中と腹部の筋肉が胴体を支えます。手で重りを握り続ける力も必要です。

重いものを持ち上げる動作を練習したいときや、競技種目としてデッドリフトを伸ばしたいときに役立ちます。太もも裏をさらに鍛えるなら、ルーマニアンデッドリフトやレッグカールを組み合わせると、床から引き上げる動作とは異なる刺激を加えられます。

デッドリフト

通常のスタンスでは、両手の内側に足を置き、毎回床から引き上げます。基本のバーベル種目を練習したい場合に適しています。開始姿勢は手足や胴体の長さによって変わるため、安定して同じ動作を繰り返せる位置を探します。

1. バーが足の中央の上にくる位置に立ち、股関節と膝を曲げて脚の外側で握ります。
2. 体幹を固めて床を押し、バーを体の近くに保って立ち上がります。
3. 後ろに反らず、股関節と膝を曲げて下ろします。

フォームのポイント

バーを足の中央に置き、体幹を固めてから引きます。肩より先に腰が跳ね上がるなら軽くし、毎回姿勢を整えます。

始めやすい形と次の段階

バーを台に載せると引く距離が短くなります。床から引く動作を覚える場合は、開始姿勢を制御できる範囲で台を少しずつ低くします。ラックプル自体を目的にする場合は、選んだ支持高さを保ち、回数や重量を増やします。スモウと通常のデッドリフトでは、それぞれに合う足の位置を使います。

トレーニングへの組み込み方

重いデッドリフトは元気なうちに行いましょう。その後は股関節まわりと背中にも疲労があります。ローイングを加えるなら胸を支える形が選べます。ルーマニアンデッドリフトも太もも裏に負荷を足す種目です。

本番のセットに入る前に、軽い負荷ややさしい動きで準備しましょう。

スモウデッドリフト

足幅を広げて両脚の間でバーを握ると、股関節と膝にかかる負荷の配分が変わります。この開始姿勢が快適な人に向いています。扱える重量で足の位置と引き上げを練習し、通常のデッドリフトとは別々に記録します。

1. 足を広く開いてつま先を外へ向け、脚の内側でバーを握ります。
2. 体幹を固めて床を押し、膝をつま先の方向へ向け、バーを体に近づけたまま立ち上がります。

デフィシットデッドリフト

低い台に乗ることで、体から床のバーまでの距離を長くします。経験のある人が、引き始めの局面を重点的に練習するときに使えます。移動距離が増えるので重量を選び直し、開始姿勢を安定させられる高さだけを使います。

1. 背中を安定させてバーに届く、小さく安定した台を使います。
2. 足で床を押し、バーを体の近くに保って立ち、股関節を後ろへ引いて下ろします。

ラックプル

ラックの支持バーから引き上げるため、動作の上半分など、狙った範囲を練習できます。その範囲での力を鍛えたいときに役立ちます。支持バーの高さも記録しましょう。ラックプルで重い重量を扱えても、床から同じ重量を引けることを意味しません。

1. バーを膝のすぐ下の高さにあるラックの支えへ確実に置き、近くに立ちます。
2. 体幹を固めて股関節と膝を伸ばし、上で後ろへ反らず支えへ戻します。