Прыжки на тумбу и из приседа: отталкивание и приземление

Что развивает это упражнение

Прыжки развивают способность быстро создавать усилие и управлять последующим приземлением. Тазобедренные, коленные и голеностопные суставы действуют вместе. Поэтому качество приземления столь же важно для упражнения, как и отталкивание.

Для работы над мощностью сохраняйте чёткие, воспроизводимые попытки. Более высокая платформа иногда требует лишь сильнее подтянуть колени. Выбирайте высоту и число повторений, при которых остаётся запас для устойчивого приземления и спокойного завершения.

Запрыгивание на тумбу

Приземление на возвышение меняет конечную точку прыжка и требует уверенно перенести обе стопы на платформу. Начните с невысокой устойчивой тумбы и при необходимости спускайтесь шагом. Высота тумбы сама по себе не показывает, насколько поднялся центр массы тела.

1. Сначала освойте устойчивое приземление на обе стопы и используйте невысокую нескользкую тумбу.
2. Согните тазобедренные суставы и колени, запрыгните и мягко приземлитесь с полной опорой обеих стоп; выпрямитесь и сойдите шагами, не прыгая назад.

Главное в технике

Смягчайте приземление тазом, коленями и голеностопами, затем восстанавливайте равновесие. Для прыжка на тумбу выберите высоту с контролируемым приземлением. При глубоком подседе или потере равновесия снизьте тумбу: её высота зависит и от подтягивания ног.

С чего начать и как усложнять

Начните низко с отдельных прыжков. Спускайтесь шагом, не отскакивайте.

Куда поставить упражнение в тренировке

Для мощности прыгайте в начале, отдыхая между несколькими сосредоточенными попытками. В круговой тренировке усталость придёт быстрее: снизьте высоту и рассматривайте её как работу на выносливость.

Перед рабочими подходами разомнитесь более лёгкими.

Присед с выпрыгиванием

За приседом следует вертикальный прыжок с приземлением на пол. Для отработки отталкивания не нужна платформа. Начните с небольшой высоты, восстанавливая исходное положение между попытками; дополнительное отягощение рассматривайте как отдельный последующий шаг.

1. Сначала освойте удобный контролируемый присед.
2. Неглубоко присядьте, прыгните вверх и мягко приземлитесь, сгибая тазобедренные суставы и колени; восстанавливайте равновесие между прыжками и освободите место приземления.