Box Jumps und Sprungkniebeugen: abspringen und sicher landen

Was du damit trainierst

Sprünge üben schnelle Kraftentwicklung und die anschließende Landung. Hüfte, Knie und Sprunggelenke arbeiten gemeinsam. Deshalb gehört die Qualität des Aufkommens genauso zur Aufgabe wie das Abdrücken vom Boden.

Für Schnellkraft sollten die Wiederholungen deutlich und gut wiederholbar bleiben. Eine höhere Box kann mehr Anziehen der Knie statt einen höheren Sprung verlangen. Wähle Höhe und Versuchszahl so, dass eine stabile Landung und ein geordneter Abschluss möglich bleiben.

Box Jump

Die Landung auf einer erhöhten Fläche verlangt, dass beide Füße sie zuverlässig erreichen. Eine niedrige stabile Box eignet sich zum Üben. Steige anschließend bei Bedarf herunter und bedenke: Die Boxhöhe allein misst nicht, wie weit sich dein Körperschwerpunkt tatsächlich angehoben hat.

1. Übe zuerst sichere Landungen auf beiden Füßen und nutze eine niedrige, rutschfeste Box.
2. Beuge Hüfte und Knie, springe hinauf und lande weich mit beiden Füßen vollständig auf der Box.
3. Richte dich auf und steige ab, statt rückwärts abzuspringen.

Die wichtigsten Technikpunkte

Fange die Landung über Hüfte, Knie und Sprunggelenke ab und stabilisiere dich vor dem nächsten Versuch. Bei Box Jumps wähle eine Höhe, auf der du mit kontrollierter Landung ankommst. Landest du jedes Mal sehr tief oder verlierst das Gleichgewicht, senke die Box. Die Boxhöhe misst auch, wie stark du die Beine anziehst.

Leichter beginnen, gezielt steigern

Beginne mit niedriger Box und einzelnen Sprüngen. Steige zunächst herunter statt sofort zurückzuspringen.

So baust du die Übung ins Training ein

Wenn du deine Sprungkraft übst, springe früh in der Einheit und pausiere zwischen wenigen konzentrierten Versuchen. Im Zirkel wirst du schneller müde. Nimm dort eine leichtere Höhe und behandle die Wiederholungen als Konditionstraining.

Vor den Arbeitssätzen wärmst du dich mit leichteren Sätzen auf.

Sprungkniebeuge

Aus einer Kniebeuge springst du nach oben und landest wieder auf dem Boden. So lässt sich der Absprung ohne Plattform üben. Beginne mit kleiner Höhe und sortiere dich zwischen den Versuchen; Zusatzgewicht ist eine spätere eigene Steigerung.

1. Beherrsche zuerst eine angenehme, kontrollierte Kniebeuge.
2. Gehe flach in die Hocke, springe hoch und lande weich mit gebeugter Hüfte und Knien; finde zwischen Sprüngen die Balance und halte die Landefläche frei.