Box jump e agachamento com salto: impulsão e aterrissagem

O que este exercício trabalha

Saltar pratica como produzir força rapidamente e controlar a aterrissagem. Quadris, joelhos e tornozelos trabalham juntos; saída e chegada fazem parte da mesma repetição.

No treino de potência, procure manter tentativas rápidas e repetíveis. Uma caixa mais alta também pode exigir recolher mais os joelhos. Escolha altura e quantidade de saltos que permitam aterrissar com estabilidade e terminar com controle.

Salto na caixa

Aterrissar em uma plataforma elevada muda o destino e exige que os dois pés superem a borda. Use uma caixa baixa e firme ao aprender. Você pode descer caminhando; a altura da caixa sozinha não mede quanto o corpo subiu.

1. Pratique aterrissagens estáveis com os dois pés antes de usar uma caixa baixa antiderrapante.
2. Dobre quadris e joelhos, salte e aterrisse suavemente com os dois pés inteiros apoiados; fique em pé e desça dando passos, sem saltar para trás.

Pontos importantes da técnica

Amorteça com quadril, joelhos e tornozelos e estabilize antes da próxima tentativa. No box jump, escolha uma altura com aterrissagem controlada. Se cair muito agachado ou perder equilíbrio, abaixe a caixa; a altura também depende de recolher as pernas.

Como começar e progredir

Comece baixo, salto por salto. Desça andando em vez de rebater.

Onde colocar no seu treino

Para potência, salte no início e descanse entre poucas tentativas concentradas. Circuitos cansam mais rápido: use uma altura mais fácil e trate as repetições como condicionamento.

Aqueça com séries mais fáceis antes destas séries de trabalho.

Agachamento com salto

O agachamento leva a um salto vertical e a uma aterrissagem no chão. É útil para praticar a saída sem plataforma. Comece com altura moderada e reorganize a posição entre tentativas; acrescentar peso é uma progressão separada que exige preparação própria.

1. Domine primeiro um agachamento confortável e controlado.
2. Agache pouco, salte e aterrisse suavemente com quadris e joelhos flexionados; recupere o equilíbrio entre saltos e deixe a área livre.