Box jumps et squats sautés : impulsion et réception

Ce que cet exercice fait travailler

Sauter travaille la production rapide de force et la réception. Hanches, genoux et chevilles agissent ensemble ; la qualité de l'atterrissage compte donc autant que celle du décollage.

Pour la puissance, garde des répétitions nettes. Une box plus haute peut seulement demander de davantage replier les genoux. Choisis hauteur et nombre d'essais pour conserver une réception stable et une fin contrôlée.

Saut sur box

La réception sur une plateforme exige que les deux pieds la franchissent avec confiance. Une box basse et stable convient à l'apprentissage. Redescends en marchant si nécessaire ; sa hauteur ne mesure pas directement l'élévation réelle du centre de masse.

1. Apprends d’abord à te réceptionner sur deux pieds, puis utilise une boîte basse antidérapante.
2. Fléchis hanches et genoux, saute dessus et réceptionne-toi en douceur avec les deux pieds entièrement posés ; redresse-toi puis descends en marchant, sans sauter en arrière.

Les points clés du mouvement

Amortis avec hanches, genoux et chevilles, puis stabilise-toi avant le prochain essai. Pour les box jumps, choisis une hauteur où tu atterris avec contrôle. Si tu te replis beaucoup ou perds l’équilibre, baisse la box ; sa hauteur dépend aussi du repli des jambes.

Commencer plus facilement et progresser

Commence bas, saut par saut. Redescends en marchant plutôt qu’en rebondissant.

Où le placer dans ta séance

Pour la puissance, saute au début avec des pauses entre quelques essais concentrés. En circuit, la fatigue monte vite : choisis une hauteur plus facile et travaille le conditionnement.

Échauffe-toi avec des séries plus faciles avant ces séries de travail.

Squat sauté

Le squat mène à un saut vertical puis à une réception au sol. Il permet de travailler l'impulsion sans plateforme. Commence avec une hauteur modeste et replace-toi entre les essais ; le lest constitue une progression séparée.

1. Maîtrise d’abord un squat confortable et contrôlé.
2. Descends légèrement, saute puis atterris doucement en fléchissant hanches et genoux; retrouve l’équilibre entre les sauts et dégage la zone de réception.