Как научиться подтягиваться и перейти к дополнительному весу

Что развивает это упражнение

Подтягивания укрепляют спину, руки и хват. Мышцы спины тянут плечевую часть рук вниз, а бицепсы сгибают локти. Цель наглядна: поднять себя из виса. С помощью можно тренировать это движение ещё до первого самостоятельного подтягивания.

Хваты меняют положение рук, но все варианты остаются вертикальными тягами. Выберите удобный хват и достаточную помощь для полных повторений. Медленные опускания полезны для практики, но тоже утомляют и учитываются в общей нагрузке.

Подтягивания

Прямой хват служит универсальной основой. Начните примерно с ширины плеч и выполняйте тяжёлые подходы в начале занятия, пока усталость хвата не ограничивает тягу.

1. Повисните на надёжной перекладине, ладонями от себя, поставив кисти чуть шире плеч.
2. Направьте локти к рёбрам и поднимите подбородок над перекладиной, затем плавно опуститесь, не размахивая ногами и не вытягивая шею.

Главное в технике

Начинайте без раскачки и контролируйте верхнюю точку. Вытягивание подбородка не завершает тягу; используйте помощь, если финальная часть не получается.

С чего начать и как усложнять

В гравитроне выберите такую помощь, чтобы подняться из нижнего положения до подбородка над перекладиной без раскачивания ног. Когда так получаются все запланированные повторения, на следующей тренировке немного уменьшите помощь. Сохраняйте тот же хват и амплитуду. В плане для первого подтягивания есть две полноценные тренировки.

Куда поставить упражнение в тренировке

Для первого подтягивания или роста повторений тренируйтесь до тяг и сгибаний: спина и руки будут свежее. Записывайте помощь, собственный или дополнительный вес, чтобы видеть прогресс.

Перед рабочими подходами разомнитесь более лёгкими.

Подтягивания обратным хватом

Ладони к себе ставят бицепсы в выгодное положение, сохраняя работу спины. Выбирайте, если так удобнее или легче начать, либо для совместной нагрузки спины и сгибателей локтя.

1. Возьмитесь за надёжную перекладину ладонями к себе примерно на ширине плеч.
2. Потяните локти вниз, поднимая подбородок над перекладиной и удерживая корпус неподвижно, затем медленно опуститесь до выпрямления рук.

Негативные подтягивания

Поднимитесь наверх с устойчивой подставки и тренируйте только опускание. Подходит до первого полного подтягивания: несколько контролируемых повторений полезнее гонки за чрезмерно долгим спуском.

1. С устойчивого ящика займите положение подбородком над надёжной перекладиной, без резких прыжков.
2. Уберите опору стоп и медленно опускайтесь до прямых рук; для каждого повторения снова поднимайтесь на ящик.

Лопаточные подтягивания

При прямых локтях выполняется небольшое движение плечевого пояса в висе. Подходит для освоения начала тяги или короткой подготовки вместе с полноамплитудной работой спины и рук.

1. Повисните на надёжной перекладине с прямыми локтями и удобным хватом.
2. Опустите плечи, слегка приподнимая тело, затем медленно расслабьте движение; не сгибайте руки, не раскачивайтесь и не переходите в полное подтягивание.

Подтягивания широким хватом

Широкий хват меняет угол плеч и часто сокращает амплитуду. Он не гарантирует более широкую спину; выбирайте как удобную вариацию при контроле обоих концов движения.

1. Возьмитесь за надёжную перекладину прямым хватом комфортно шире плеч.
2. Тяните локти вниз, чтобы поднять подбородок над перекладиной, затем медленно опускайтесь; избегайте чрезмерно широкого хвата, раскачивания и вытягивания шеи.

Подтягивания нейтральным хватом

Параллельные рукояти оставляют ладони обращёнными друг к другу. Такое положение бывает удобнее запястьям и локтям; при подходящих рукоятях это полноценный основной вариант.

1. Возьмитесь за надёжные параллельные рукояти ладонями друг к другу и начните из контролируемого виса.
2. Тяните локти к рёбрам, поднимая грудь между рукоятями, затем опускайтесь без раскачки.

Подтягивания с поддержкой

Тренажёр для подтягиваний с противовесом принимает на себя регулируемую часть веса тела. Он помогает освоить полное движение и выполнить несколько контролируемых повторений. Выберите помощь, которой хватает на всю амплитуду: чем больше установленный вес противовеса, тем легче подтягиваться.

1. На тренажёре для подтягиваний выберите достаточную помощь и осторожно встаньте на платформу коленями или стопами.
2. Тяните грудь к рукоятям без раскачки и медленно опускайтесь; больше помощи облегчает движение.

Подтягивания с отягощением

Отягощение повышает сложность без постоянного удлинения подходов. Выбирайте после уверенных повторений с весом тела и сравнивайте одинаковые хват, амплитуду и отдых.

1. Добавляйте вес только после контролируемых подтягиваний без отягощения и закрепляйте его до виса.
2. Возьмитесь ладонями от себя, направьте локти вниз до выхода подбородка над перекладиной, затем плавно опуститесь без раскачивания груза и вытягивания шеи.