Тяга верхнего блока: хват, настройка и техника для спины

Что развивает это упражнение

Вертикальная тяга опускает регулируемый вес к телу. Широчайшие и сгибатели локтя работают похожим на подтягивание образом, а сиденье и упоры стабилизируют положение.

Стек позволяет прибавлять небольшими шагами и делать полные повторения, даже если подтягиваться трудно. Для первого подтягивания практикуйтесь и на перекладине: хват, движение тела и стабилизация там сочетаются иначе.

Тяга верхнего блока

Прямой хват на перекладине задаёт повторяемую вертикальную тягу. Выберите ширину, позволяющую опускать локти без выдвижения головы; используйте как основную тягу или дополнение к подтягиваниям.

1. Сядьте, зафиксируйте бёдра под валиками и возьмитесь за гриф шире плеч.
2. Потяните его к верхней части груди, слегка отклонив корпус назад, затем медленно выпрямите руки; не тяните за голову и не раскачивайтесь.

Главное в технике

Настройте упор для бёдер, чтобы оставаться сидя. Ведите локти вниз; если приходится сильно откидываться, уменьшите вес.

С чего начать и как усложнять

Выбирайте контролируемую ширину хвата. Одной рукой работайте легче и не поворачивайте корпус.

Куда поставить упражнение в тренировке

Используйте блок для спины или вместе с попытками подтянуться. Сравнивайте вес на одном тренажёре: одинаковая цифра на другом может ощущаться совсем иначе.

Перед рабочими подходами разомнитесь более лёгкими.

Тяга верхнего блока нейтральным хватом

Параллельные рукояти ведут локти вниз перед корпусом и рядом с ним. Нейтральное положение бывает удобнее и даёт достаточную амплитуду; выбирайте, если прямой хват ограничивает.

1. Сядьте, закрепив бёдра под валиком, и возьмитесь за параллельные рукояти ладонями друг к другу.
2. Держите грудь поднятой и ведите локти вниз, приближая рукоять к верху груди.
3. Медленно возвращайте вверх без отклонений назад и тяги за шею.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Обратный хват меняет положение, из которого помогают бицепсы. Подходит для совместной работы спины и сгибателей с регулируемым весом; сохраняйте удобные запястья и неподвижный корпус.

1. Зафиксируйте бёдра под валиком и возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч ладонями к лицу.
2. Держите грудь поднятой и ведите локти вниз, приближая рукоять к верху груди.
3. Медленно возвращайте вверх без отклонений назад и тяги за шею.

Тяга верхнего блока одной рукой

Одна рукоять даёт каждой стороне собственную траекторию без помощи другой руки. Выбирайте для сравнения сторон или удобного пути плеча, если длинная перекладина мешает.

1. Устойчиво сядьте или встаньте на колени под верхним блоком, держите рукоять прямой рукой.
2. Тяните локоть к одноимённому тазобедренному суставу без поворота корпуса, затем медленно вытяните руку вверх.