Tirage vertical : prise, réglages et technique pour le dos

Ce que cet exercice fait travailler

Le tirage vertical amène une charge réglable vers le corps. Dorsaux et fléchisseurs des coudes travaillent de façon proche des tractions, avec une position stabilisée par le siège et les appuis.

La pile de poids permet de petits ajustements et des répétitions complètes même si les tractions sont difficiles. Pour réussir ta première traction, pratique aussi à la barre, où prise, mouvement du corps et stabilisation diffèrent.

Tirage vertical

La barre en pronation offre un tirage vertical reproductible. Choisis une largeur permettant de descendre les coudes sans avancer la tête, comme tirage principal ou complément des tractions.

1. Assieds-toi, cuisses calées sous les coussins, et saisis la barre plus large que les épaules.
2. Tire vers le haut de la poitrine avec une légère inclinaison arrière, puis tends lentement les bras sans passer derrière la nuque ni te balancer.

Les points clés du mouvement

Règle le maintien des cuisses pour rester assis. Descends les coudes ; si tu dois te jeter en arrière, allège.

Commencer plus facilement et progresser

Choisis une largeur de prise contrôlable. À un bras, réduis la charge et stabilise le buste pour éviter la rotation.

Où le placer dans ta séance

Utilise-le pour le dos ou en complément des tractions. Compare les charges sur la même machine : le même chiffre peut sembler très différent sur un autre appareil.

Échauffe-toi avec des séries plus faciles avant ces séries de travail.

Tirage prise neutre

Les poignées parallèles amènent les coudes devant et près du buste. La position neutre peut être confortable et permettre une bonne amplitude; choisis-la si la pronation te limite.

1. Assieds-toi, cuisses calées sous l’appui, et saisis les poignées parallèles, paumes face à face.
2. Garde le torse haut et tire les coudes vers le bas en approchant la poignée du haut du torse.
3. Remonte lentement sans te balancer en arrière ni tirer derrière la nuque.

Tirage en supination

La supination permet aux biceps d’aider dans une autre position. Choisis-la pour combiner dos et fléchisseurs avec une charge réglable, des poignets confortables et un buste stable.

1. Cale les cuisses sous l’appui et prends la barre à largeur d’épaules, paumes vers ton visage.
2. Garde le torse haut et tire les coudes vers le bas en approchant la poignée du haut du torse.
3. Remonte lentement sans te balancer en arrière ni tirer derrière la nuque.

Tirage à un bras

Une poignée permet à chaque côté de suivre son trajet sans l’aide de l’autre bras. Choisis-la pour comparer les côtés ou trouver un angle confortable qu’une longue barre limite.

1. Assieds-toi ou agenouille-toi solidement sous un câble haut, une poignée dans le bras tendu.
2. Tire le coude vers la hanche du même côté sans tourner, puis laisse le bras remonter lentement.