Pull-over : technique avec haltère et à la poulie

Ce que cet exercice fait travailler

Au pullover, tu ramènes les bras depuis le dessus de la tête vers le buste. Les coudes restent légèrement fléchis et leur angle varie très peu. Les grands dorsaux, situés sur les côtés du dos, les pectoraux et les autres muscles de l’épaule contribuent selon la variante. Il complète rowings et tractions sans ajouter une forte flexion du coude.

Haltère sur banc et poulie haute tirent dans des directions différentes. Choisis une position et une amplitude maîtrisées. Creuser fortement le dos ajoute une compensation plutôt qu’un mouvement utile de l’épaule.

Pull-over avec haltère

Sur banc, tu abaisses l’haltère derrière la tête puis le ramènes. Pectoraux et dorsaux partagent l’effort; choisis léger si tu contrôles cet arc sans creuser fortement le dos.

1. Allonge-toi dans la longueur du banc, les pieds bien au sol.
2. Tiens un haltère au-dessus de la poitrine avec les deux mains, les paumes sous la face intérieure de sa tête supérieure.
3. Descends-le derrière la tête, coudes légèrement fléchis, sans soulever les côtes, puis ramène-le.

Les points clés du mouvement

Garde presque le même angle de coude. Si les côtes se soulèvent et le bas du dos se creuse, raccourcis le trajet au-dessus de la tête.

Commencer plus facilement et progresser

La poulie permet de petits ajustements. Élargis d’abord une amplitude contrôlée, puis augmente la charge.

Où le placer dans ta séance

Après rowing ou tractions, le pull-over ajoute du travail pour le dos. Garde les coudes légèrement fléchis. Si tu finis par seulement les tendre, termine la série ou réduis la charge.

Échauffe-toi avec des séries plus faciles avant ces séries de travail.

Pull-over à la machine

Siège et coussins de bras guident l’arc et limitent le rôle de la prise. Choisis-le pour ajouter du travail des dorsaux, avec un réglage adapté à tes épaules.

1. Règle siège et appuis pour atteindre confortablement les poignées hautes, dos soutenu.
2. Ramène les bras vers les côtes avec un angle de coude constant; reviens lentement sans te cambrer.

Pull-over à la poulie

Debout à la poulie haute, tu ramènes la poignée vers les cuisses avec peu de mouvement du coude. C’est le tirage bras tendus, utile pour compléter le dos sans autre flexion forte.

1. Face à une poulie haute, tiens une barre ou corde et incline légèrement les hanches.
2. Garde les coudes souples en ramenant la poignée en arc vers les cuisses, puis reviens sans te balancer.

Tirage bras tendus

Une légère flexion fixe des coudes évite de transformer le geste en curl. Choisis-le pour apprendre le trajet de l’épaule ou finir le dos; inutile de verrouiller les coudes.

1. Face à une poulie haute, tiens une barre ou corde et incline légèrement les hanches.
2. Garde les coudes souples en ramenant la poignée en arc vers les cuisses, puis reviens sans te balancer.