Pullovers: técnica con mancuerna y polea

Qué trabajas con este ejercicio

En el pullover llevas los brazos desde encima de la cabeza hacia el torso. Los codos permanecen ligeramente flexionados, manteniendo casi el mismo ángulo. Los dorsales, situados a ambos lados de la espalda, el pecho y otros músculos del hombro contribuyen según la variante. Complementa remos y dominadas sin otro tirón fuerte de bíceps.

Una mancuerna sobre banco y una polea alta tienen direcciones de resistencia distintas. Elige una posición y recorrido controlables. Arquear mucho la espalda añade compensación, no recorrido útil del hombro.

Pullover con mancuerna

Sobre banco bajas una mancuerna detrás de la cabeza y vuelves. Pecho y dorsales comparten el esfuerzo; usa poco peso si puedes controlar ese arco sin arquear demasiado la espalda.

1. Túmbate a lo largo del banco y apoya bien los pies.
2. Sostén una mancuerna sobre el pecho con ambas manos, apoyando las palmas en la cara interior de su extremo superior.
3. Bájala detrás de la cabeza con los codos ligeramente flexionados, detente antes de elevar las costillas y vuelve.

Claves de la técnica

Mantén casi fijo el ángulo de codo. Si elevas las costillas y arqueas la zona lumbar, reduce el recorrido sobre la cabeza.

Cómo empezar y progresar

La polea permite ajustes pequeños de carga. Amplía primero un recorrido controlado y después aumenta el peso.

Dónde encaja en tu entrenamiento

Después de remos o dominadas, añade pullovers para más trabajo de espalda. Mantén una ligera flexión de codos. Si terminas solo estirándolos, acaba la serie o baja el peso.

Calienta con series más fáciles antes de estas series de trabajo.

Pullover en máquina

Asiento y apoyos de brazos guían el arco y reducen la importancia del agarre. Sirve para añadir dorsal tras otros tirones, ajustando el asiento a la trayectoria de tus hombros.

1. Ajusta asiento y apoyos para alcanzar cómodamente las asas superiores con espalda apoyada.
2. Lleva los brazos hacia las costillas manteniendo el ángulo del codo; vuelve despacio sin arquearte.

Pullover en polea

Desde polea alta llevas el agarre hacia los muslos con poco cambio del codo. Comparte patrón con el jalón de brazos rectos; añade espalda sin otra flexión fuerte del codo.

1. Mira hacia una polea alta con barra o cuerda en las manos e inclínate levemente desde la cadera.
2. Mantén codos suaves al llevar el asa en arco hacia los muslos y vuelve sin balancearte.

Jalón con brazos rectos

Una ligera flexión fija evita convertir el movimiento en curl. Úsalo para practicar el recorrido del hombro o terminar la espalda; no necesitas bloquear por completo los codos.

1. Mira hacia una polea alta con barra o cuerda en las manos e inclínate levemente desde la cadera.
2. Mantén codos suaves al llevar el asa en arco hacia los muslos y vuelve sin balancearte.