풀오버 자세: 덤벨과 스트레이트 암 풀다운

이 운동으로 기르는 능력

풀오버에서는 머리 위에 있는 위팔을 몸 쪽으로 움직입니다. 팔꿈치는 살짝 굽힌 채 그 각도를 거의 일정하게 유지합니다. 변형에 따라 등 양옆의 넓은 근육인 광배근과 가슴, 어깨 주변 근육의 기여가 달라져 강한 이두근 동작을 추가하지 않고 로우와 풀업을 보완합니다.

벤치 위 덤벨과 높은 케이블은 저항 방향이 다릅니다. 제어할 수 있는 자세와 범위를 고르세요. 허리를 크게 젖히는 것은 어깨의 유용한 범위보다 보상 움직임을 늘립니다.

덤벨 풀오버

벤치에서 덤벨을 머리 뒤로 내렸다 되돌리며 가슴과 광배근이 함께 작용합니다. 허리를 과하게 젖히지 않고 머리 위 범위를 제어할 수 있다면 가볍게 시작하세요.

1. 벤치에 길게 누워 발을 바닥에 단단히 두세요.
2. 덤벨 하나를 가슴 위에서 양손으로 잡고, 위쪽 덤벨 헤드의 안쪽 면을 손바닥으로 받치세요.
3. 팔꿈치를 조금 굽힌 채 머리 뒤로 내리되 갈비뼈가 들리기 전에 멈추고 돌아오세요.

자세의 핵심

팔꿈치 각도를 거의 유지하며 어깨에서 팔을 움직이세요. 갈비뼈가 들리고 허리가 꺾이면 머리 위 범위를 줄이세요.

쉽게 시작하고 단계적으로 높이기

케이블은 작은 증량이 쉽습니다. 먼저 통제 가능한 범위를 넓힌 뒤 중량을 늘리세요.

운동에 넣는 순서

로우나 턱걸이 뒤에 등 운동을 추가할 때 사용할 수 있습니다. 팔꿈치는 살짝 굽힌 채 유지하세요. 마지막에 팔꿈치를 펴는 동작만 된다면 세트를 끝내거나 중량을 줄이세요.

본 세트 전에 가벼운 중량이나 쉬운 동작으로 준비하세요.

머신 풀오버

좌석과 팔 패드가 궤도를 안내해 악력의 제한이 줄어듭니다. 다른 당기기 뒤 광배근 운동을 추가하기 좋으며 머신 축과 어깨 움직임에 맞게 좌석을 조절하세요.

1. 등을 지지한 채 위쪽 손잡이에 편하게 닿도록 좌석과 패드를 맞추세요.
2. 팔꿈치 각도를 유지해 위팔을 갈비뼈 쪽으로 내렸다 허리를 젖히지 않고 천천히 돌아옵니다.

케이블 풀오버

높은 케이블을 서서 허벅지로 당기며 팔꿈치 각도를 거의 유지합니다. 스트레이트암 풀다운과 같은 동작으로 팔꿈치 굽힘을 많이 추가하지 않고 등을 보충합니다.

1. 높은 케이블을 바라보고 바나 로프를 잡아 엉덩이를 살짝 접으세요.
2. 팔꿈치를 약간 굽힌 채 손잡이를 호를 그리며 허벅지로 내렸다 몸을 흔들지 않고 돌아옵니다.

스트레이트 암 풀다운

팔꿈치를 살짝 굽힌 채 일정하게 두면 컬 대신 위팔을 움직이는 운동이 됩니다. 어깨 경로 연습이나 등 마무리에 쓰며 팔꿈치를 완전히 잠글 필요는 없습니다.

1. 높은 케이블을 바라보고 바나 로프를 잡아 엉덩이를 살짝 접으세요.
2. 팔꿈치를 약간 굽힌 채 손잡이를 호를 그리며 허벅지로 내렸다 몸을 흔들지 않고 돌아옵니다.