Pullover: técnica com halter e na polia

O que este exercício trabalha

No pullover, você traz os braços de cima da cabeça para perto do tronco. Os cotovelos ficam levemente dobrados, mantendo praticamente o mesmo ângulo. Os dorsais, situados nas laterais das costas, o peito e outros músculos do ombro contribuem conforme a variante. Complementa remadas e barra fixa sem outra flexão intensa do cotovelo.

Halter sobre banco e polia alta oferecem resistência em direções distintas. Escolha posição e amplitude controláveis. Arquear demais a lombar acrescenta compensação, não movimento útil do ombro.

Pullover com halter

No banco, você abaixa o halter atrás da cabeça e retorna. Peito e dorsais dividem o esforço; escolha carga leve se controlar esse arco sem arquear demais a lombar.

1. Deite ao longo do banco e firme os pés no chão.
2. Segure um halter sobre o peito com as duas mãos, apoiando as palmas na face interna da cabeça superior.
3. Leve-o atrás da cabeça com os cotovelos levemente dobrados, pare antes de elevar as costelas e retorne.

Pontos importantes da técnica

Mantenha quase fixo o ângulo dos cotovelos. Se as costelas subirem e a lombar arquear, reduza o percurso acima da cabeça.

Como começar e progredir

O cabo permite pequenos ajustes de carga. Amplie primeiro o movimento controlado, depois aumente o peso.

Onde colocar no seu treino

Depois de remadas ou barras, o pullover acrescenta trabalho de costas. Mantenha os cotovelos levemente dobrados. Se as últimas repetições virarem só extensão dos cotovelos, termine a série ou reduza o peso.

Aqueça com séries mais fáceis antes destas séries de trabalho.

Pullover na máquina

Banco e apoios dos braços guiam o arco e diminuem a limitação da pegada. Use para acrescentar trabalho de dorsais, ajustando o banco à trajetória dos ombros.

1. Ajuste banco e apoios para alcançar confortavelmente as alças altas com costas apoiadas.
2. Leve os braços às costelas mantendo o ângulo dos cotovelos; retorne devagar sem arquear as costas.

Pullover na polia

Na polia alta, você leva o pegador às coxas com pouca mudança no cotovelo. É o padrão da puxada com braços estendidos, útil para acrescentar costas sem outra flexão intensa do cotovelo.

1. Fique de frente para uma polia alta com barra ou corda nas mãos e leve inclinação do quadril.
2. Mantenha cotovelos suaves ao levar a alça em arco até as coxas e retorne sem balançar.

Puxada com braços estendidos

Uma pequena flexão fixa do cotovelo evita transformar o gesto numa rosca. Use para praticar o movimento do ombro ou finalizar costas; não é preciso travar os cotovelos.

1. Fique de frente para uma polia alta com barra ou corda nas mãos e leve inclinação do quadril.
2. Mantenha cotovelos suaves ao levar a alça em arco até as coxas e retorne sem balançar.