Lat machine: impugnatura, posizione e tecnica per la schiena

Cosa alleni con questo esercizio

La lat machine porta una resistenza regolabile dall’alto verso il corpo. Dorsali e flessori dei gomiti lavorano in modo simile alle trazioni, con sedile e appoggi che stabilizzano la posizione.

Il pacco pesi consente piccoli incrementi e ripetizioni complete anche quando le trazioni sono difficili. Per arrivare alla prima trazione, pratica anche alla sbarra: presa, movimento corporeo e stabilizzazione si combinano diversamente.

Lat machine

La barra in pronazione offre una tirata verticale ripetibile. Scegli una larghezza che lasci scendere i gomiti senza spingere la testa avanti, come esercizio principale o complemento delle trazioni.

1. Siediti con le cosce bloccate sotto i cuscinetti e afferra la barra più larga delle spalle.
2. Tirala verso la parte alta del petto con una lieve inclinazione indietro, poi distendi lentamente le braccia senza portarla dietro la nuca o oscillare.

I punti chiave della tecnica

Regola il fermo cosce per restare seduto. Porta i gomiti in basso; se devi buttarti indietro, alleggerisci.

Da dove iniziare e come progredire

Scegli una larghezza di presa controllabile. A un braccio, usa meno peso e mantieni il busto senza rotazioni.

Dove inserirlo nel tuo allenamento

Usala come esercizio per la schiena o accanto alle trazioni. Confronta i pesi sulla stessa macchina: lo stesso numero può risultare molto diverso su un altro attrezzo.

Preparati con serie più facili prima di queste serie allenanti.

Lat machine a presa neutra

Le prese parallele portano i gomiti davanti e vicino al busto. La posizione neutra può essere comoda e offrire buona ampiezza; sceglila se la pronazione ti limita.

1. Siediti con cosce bloccate sotto il cuscino e afferra le maniglie parallele con palmi rivolti tra loro.
2. Tieni il petto alto e porta i gomiti in basso mentre la presa si avvicina al petto superiore.
3. Torna lentamente sopra la testa senza oscillare indietro o tirare dietro la nuca.

Lat machine a presa supina

La presa supina cambia il contributo dei bicipiti. Usala per unire schiena e flessori con carico regolabile, scegliendo una larghezza comoda per i polsi e mantenendo fermo il busto.

1. Blocca le cosce sotto il cuscino e impugna la barra alla larghezza delle spalle con palmi verso il viso.
2. Tieni il petto alto e porta i gomiti in basso mentre la presa si avvicina al petto superiore.
3. Torna lentamente sopra la testa senza oscillare indietro o tirare dietro la nuca.

Lat machine a un braccio

Una maniglia permette a ogni lato una traiettoria autonoma. Usala per confrontare i lati o trovare un percorso comodo quando una barra lunga limita il movimento.

1. Siediti o inginocchiati stabilmente sotto un cavo alto e afferra una maniglia con braccio disteso.
2. Tira il gomito verso l’anca dello stesso lato senza ruotare, poi riallunga lentamente verso l’alto.