Latzug richtig ausführen: Griff, Sitzposition und Rückentraining

Was du damit trainierst

Beim Latzug ziehst du eine dosierbare Last von oben zum Körper. Latissimus und Armbeuger arbeiten ähnlich wie beim Klimmzug, während Sitz und Polster die Körperposition stabilisieren. Das eignet sich für Rückentraining in vielen Leistungsstufen.

Der Gewichtsstapel erlaubt kleine Schritte und ganze Wiederholungen, auch wenn ein Klimmzug noch schwer ist. Für das Ziel „erster Klimmzug“ bleibt zusätzlich das Üben an der Stange sinnvoll, weil Griff, Körperbewegung und Stabilisierung dort anders zusammenspielen.

Latzug

Die breite Stange im Obergriff bietet eine gut standardisierbare Zugübung. Wähle eine Griffbreite, mit der die Ellenbogen nach unten ziehen können und du nicht den Kopf vorbeischieben musst. Das passt als Hauptzug oder als Ergänzung zu Klimmzügen.

1. Setze dich mit den Oberschenkeln unter die Polster und greife die Stange breiter als schulterbreit.
2. Ziehe sie mit leicht zurückgeneigtem Oberkörper zur oberen Brust und strecke die Arme langsam wieder; ziehe nicht hinter den Nacken und schaukle nicht.

Die wichtigsten Technikpunkte

Stelle das Oberschenkelpolster so ein, dass du beim Zug sitzen bleibst. Ziehe die Ellenbogen nach unten; musst du dich weit zurückwerfen, ist das Gewicht für diesen Bewegungsweg zu hoch.

Leichter beginnen, gezielt steigern

Beginne mit einer Griffbreite, bei der du ruhig ziehen kannst. Einarmige Varianten brauchen weniger Gesamtgewicht und eine stabile Sitzposition, damit der Oberkörper nicht mitdreht.

So baust du die Übung ins Training ein

Nutze den Latzug als Rückenübung oder ergänzend zu deinen Klimmzugversuchen. Bleibe für den Gewichtsvergleich möglichst am selben Gerät. Die Zahl auf dem Stapel kann sich an einer anderen Maschine ganz anders anfühlen.

Vor den Arbeitssätzen wärmst du dich mit leichteren Sätzen auf.

Latzug im Hammergriff

Parallele Griffe führen die Ellenbogen eher vor und neben dem Körper nach unten. Die Mittelstellung der Unterarme kann angenehm sein und einen langen Zugweg ermöglichen. Wähle sie, wenn der Obergriff dich in eine unbequeme Schulterposition bringt.

1. Sitze mit Oberschenkeln unter dem Polster und greife Parallelgriffe mit zueinander gerichteten Handflächen.
2. Halte die Brust aufrecht und ziehe die Ellbogen abwärts, bis der Griff die obere Brust erreicht.
3. Führe langsam über Kopf zurück, ohne Zurückschwingen oder Zug hinter den Nacken.

Latzug im Untergriff

Beim Untergriff unterstützt der Bizeps den Zug in einer anderen Armstellung. Das verbindet Rücken- und Armbeugerarbeit mit gut abstufbarer Last. Wähle einen Griff, bei dem die Handgelenke nicht abknicken, und halte den Oberkörper beim Ziehen ruhig.

1. Fixiere die Oberschenkel unter dem Polster und greife etwa schulterbreit mit zum Gesicht gerichteten Handflächen.
2. Halte die Brust aufrecht und ziehe die Ellbogen abwärts, bis der Griff die obere Brust erreicht.
3. Führe langsam über Kopf zurück, ohne Zurückschwingen oder Zug hinter den Nacken.

Einarmiger Latzug

Ein einzelner Griff lässt dich jede Seite mit eigenem Zugweg trainieren. Du kannst den Oberarm gezielt nach unten führen, ohne dass die stärkere Seite mitzieht. Wähle die Variante für Seitenvergleich oder wenn eine lange Stange räumlich stört.

1. Sitze oder knie sicher unter dem hohen Kabel und greife mit gestrecktem Arm.
2. Ziehe den Ellbogen ohne Verdrehen zur gleichseitigen Hüfte und lasse den Arm langsam wieder nach oben reichen.