Как освоить выход силой: тяга, переход и упор

Что развивает это упражнение

Выход силой соединяет подтягивание, переход вокруг опоры и жим в верхнее положение. Спина и руки начинают движение, а при переходе и выходе в упор возрастает роль груди, плеч и трицепсов.

Подтягивания и отжимания на брусьях развивают отдельные части движения, но их соединение требует собственной практики. Отрабатывайте переход с помощью, прежде чем многократно пробовать полный выход. Траектории на кольцах и перекладине различаются, поэтому результаты лучше записывать отдельно.

Выход силой на кольцах

Кольца двигаются вокруг тела, позволяя выполнить близкий переход, но каждую опору приходится контролировать отдельно. Глубокий хват с запястьем над кольцом обычно осваивают заранее. Переходы на низких кольцах с помощью ног готовят к полному повторению в висе.

1. Сначала освойте подтягивания без раскачивания, отжимания на кольцах и переходы на низких кольцах.
2. Там же, опираясь ногами на пол, разучите ложный хват: основания ладоней у запястий лежат на кольцах, а пальцы обхватывают их.
3. С таким хватом подтяните кольца к груди, перенесите грудь над кистями и выжмите себя в упор на прямых руках, удерживая кольца близко к телу.

Главное в технике

Выход силой соединяет высокую тягу, переход и упор. Если рука проходит первой, разбирайте переход с помощью вместо усиления перекоса.

С чего начать и как усложнять

Низкие кольца и помощь ног позволяют замедлиться. Отдельно тренируйте тягу и брусья; строгие и маховые выходы записывайте раздельно.

Куда поставить упражнение в тренировке

Переход тренируйте в начале с помощью, пока он не станет привычным. Остановитесь, если из-за усталости выходите всё более криво. Затем развивайте силу контролируемыми подтягиваниями и брусьями.

Перед рабочими подходами разомнитесь более лёгкими.

Выход силой

Перекладина неподвижна, поэтому при переходе от тяги к жиму тело должно обойти её. Строгий вариант и выход с махом требуют разных навыков. После уверенных подтягиваний и упоров осваивайте переход с помощью, добиваясь одновременного прохождения обоих плеч.

1. Сначала освойте контролируемые подтягивания и отжимания на прямой перекладине, затем изучите переход с тренером.
2. Высоко подтяните грудь к надёжной перекладине, одновременно перенесите оба плеча над ней и выжмитесь в упор; опускайтесь подконтрольно.