Отжимания на брусьях: техника, помощь и дополнительный вес

Что развивает это упражнение

Отжимания на брусьях сочетают разгибание локтей с жимом из положения, где плечи уходят за корпус. Работают грудь, трицепсы и передние дельты; упражнение подходит для калистеники и как дополнение к жиму.

Даже вес тела может быть тяжёлым. Устойчивые опоры и контролируемая глубина важнее максимально низкого опускания. Отягощение повышает силовую нагрузку, кольца добавляют требования к устойчивости; выбирайте по цели.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудь

Фиксированные брусья и небольшой наклон вперёд заметно подключают грудь вместе с трицепсами. Выбирайте как основное жимовое движение с глубиной, из которой поднимаетесь без проваливания корпуса.

1. Примите упор на брусьях, опустите плечи от ушей и слегка наклонитесь вперёд.
2. Согните локти и опуститесь до комфортной для плеч глубины, затем выжмите себя вверх без раскачивания и пружинящих движений внизу.

Главное в технике

Начните с устойчивого упора и опускайтесь без раскачки. Если плечи уходят вперёд или обратное движение не контролируется, уменьшите глубину либо добавьте помощь.

С чего начать и как усложнять

Начните с помощи или жимового тренажёра. Отягощение добавляйте после стабильных повторений; кольца отдельно усложняют равновесие.

Куда поставить упражнение в тренировке

Брусья могут быть основным упражнением для груди и трицепсов или идти после жима. Во втором случае повторений, скорее всего, будет меньше. Сравнивайте тренировки с одинаковым порядком упражнений.

Перед рабочими подходами разомнитесь более лёгкими.

Отжимания от скамьи на трицепс

Кисти стоят сзади на скамье, а стопы принимают часть веса. Трицепсам легче, но плечи заметно уходят назад; при неудобстве выбирайте узкие отжимания или разгибания на блоке.

1. Поставьте ладони на край устойчивой скамьи рядом с тазом, стопы оставьте на полу.
2. Сместите таз немного вперёд, согните локти назад до комфортной для плеч глубины, затем отожмитесь, оставаясь близко к скамье.

Отжимания на брусьях с отягощением

Дополнительный вес позволяет прогрессировать после уверенного освоения повторений с собственным весом. Подходит для силовой калистеники; закрепите груз, чтобы раскачивание не меняло движение.

1. Освойте устойчивые отжимания на брусьях с собственным весом, прежде чем надёжно закреплять дополнительный груз.
2. Примите упор, согните локти и опуститесь до комфортной для плеч глубины, затем выжмите себя вверх, не раскачивая груз.

Отжимания на кольцах в упоре

Кольца расходятся и вращаются, требуя активного контроля опоры. Выбирайте для силы на кольцах после освоения верхнего упора; фиксированные брусья удобнее, если приоритетом является отягощение.

1. Сначала освойте устойчивый упор на прямых руках на низких кольцах, сохраняя возможность помощи ногами.
2. Согните локти и опуститесь, держа кольца возле рёбер, затем отожмитесь, не позволяя кольцам расходиться, а плечам проваливаться.