Как научиться отжиматься и увеличить число повторений

Что развивает это упражнение

Отжимания нагружают грудь, трицепсы и переднюю часть плеча, а мышцы корпуса удерживают тело прямым. Это полноценное жимовое движение для дома и регулируемое дополнение к жиму лёжа.

Высота опоры для рук позволяет менять сложность. Выберите вариант, в котором грудь и таз движутся вместе. Для роста мышц подход может быть тяжёлым, пока поясница не начинает провисать.

Отжимания

Вариант на полу использует часть веса тела. Подходит как основное домашнее упражнение или дополнение к жиму, если удаётся удерживать прямую линию тела весь подход.

1. Поставьте ладони чуть шире плеч и выстройте тело в линию от головы до пяток.
2. Сгибая локти по диагонали назад, опустите грудь, затем оттолкнитесь от пола, не позволяя тазу провисать.

Главное в технике

Перемещайте грудь и таз вместе. Если таз провисает, поднимите опору для рук вместо повторений с опущенным животом.

С чего начать и как усложнять

Начните со стены или высокой скамьи. Снижайте опору, когда сохраняете линию тела до конца; кольца дополнительно требуют устойчивости.

Куда поставить упражнение в тренировке

Дома отжимания могут стать основным упражнением для груди, в зале — дополнением после жима. Запишите высоту опоры: так будет видно, прибавились ли повторения или удалось опуститься ниже.

Перед рабочими подходами разомнитесь более лёгкими.

Отжимания от стены

Стена заметно снижает нагрузку и позволяет освоить жим с прямым корпусом. Выбирайте этот вариант для начала или намеренно лёгкой двигательной паузы в течение дня.

1. Упритесь ладонями в устойчивую стену на высоте груди, чуть шире плеч.
2. Сгибая локти, приближайте грудь к стене и отжимайтесь обратно; держите тело прямо и встаньте ближе к стене, чтобы облегчить упражнение.

Отжимания от возвышения

Высокая опора для рук облегчает упражнение, сохраняя положение всего тела. Используйте устойчивую скамью или перекладину и снижайте высоту, когда повторения станут ровными.

1. Поставьте ладони на устойчивую возвышенную опору и отойдите назад в прямую планку.
2. Опускайте грудь к краю и отжимайтесь, направляя локти назад под углом; более высокая опора облегчает упражнение.

Отжимания с колен

Опора на колени укорачивает рычаг без дополнительного оборудования. Сохраняйте линию плеч, таза и коленей, чтобы выполнять жим, а не наклоняться только в пояснице.

1. Поставьте ладони чуть шире плеч, а колени — на коврик.
2. Опускайте грудь между ладонями, сохраняя плечи, таз и колени на одной линии, затем выжимайте себя вверх без прогиба в пояснице.

Отжимания узким хватом

Более узкая постановка рук усиливает акцент на разгибании локтей. Подходит для дополнительной работы трицепсов, если положение удобно запястьям и локтям; соединять ладони необязательно.

1. Поставьте кисти чуть уже плеч на пол или устойчивую возвышенную опору.
2. Держите тело прямым, опускайтесь с локтями у боков и отжимайтесь без провисания таза.

Алмазные отжимания

Соединённые большие и указательные пальцы создают очень узкую опору с высокой нагрузкой на трицепсы. Пробуйте после освоения узких отжиманий; при неудобстве раздвиньте кисти.

1. Поставьте ладони близко под грудью, образуя удобный ромб большими и указательными пальцами.
2. Опускайтесь, направляя локти назад, затем отжимайтесь с прямым корпусом; при необходимости опирайтесь на колени.

Отжимания от колец

Подвижные кольца требуют дополнительного контроля и позволяют кистям разворачиваться. Подходят для усложнения отжиманий и подготовки к кольцам; начинайте высоко и увеличивайте только контролируемую глубину.

1. После освоения устойчивых отжиманий закрепите кольца на одной высоте и примите прямую планку.
2. Опускайте грудь между кольцами и отжимайтесь; держите кольца близко к телу и поднимите их выше при чрезмерном дрожании.