Планка и dead bug: как удерживать корпус

Что развивает это упражнение

Эти упражнения учат удерживать корпус, когда сила тяжести, трос или движения рук и ног тянут его в разные стороны. Мышцы живота и спины работают вместе, как при переноске сумки или сохранении положения туловища в приседе.

Здесь удобно тренировать сочетание мышечного напряжения и дыхания. Выберите движение или удержание, в котором можете повторять одно положение тела. Короткие контролируемые подходы помогают понять, когда пора увеличить сопротивление или удлинить рычаг.

Мёртвый жук

В положении на спине пол даёт понятную обратную связь, пока противоположные рука и нога удаляются от корпуса. Так легче наблюдать за положением туловища, чем в висе. Подбирайте длину движения так, чтобы сохранять выбранное положение и спокойное дыхание.

1. Лягте на спину с руками вверх, согнув тазобедренные суставы и колени примерно под прямым углом.
2. Медленно вытяните одну руку и противоположную ногу, вернитесь и смените сторону; не двигайте корпусом и сократите амплитуду, если поясница отрывается.

Главное в технике

В планке и dead bug сохраняйте корпус при удержании или движении конечностей. Если таз провисает или спина меняет положение, сократите рычаг либо время.

С чего начать и как усложнять

В планке опустите колени или поднимите опору рук. В dead bug начните с движения одной согнутой ноги.

Куда поставить упражнение в тренировке

Два коротких подхода в конце — простой старт. Остановитесь до того, как удержание превратится в борьбу с провисающим телом. Когда оба подхода стабильны, немного увеличьте время или рычаг.

Перед рабочими подходами разомнитесь более лёгкими.

Планка

Предплечья и носки поддерживают тело, а мышцы корпуса удерживают его от провисания. Для упражнения нужен только пол, нагрузку удобно измерять временем. Выберите длительность, на протяжении которой можете ровно дышать и сохранять исходное положение.

1. Положите предплечья на пол, локти под плечами, и вытяните ноги назад.
2. Напрягите живот и ягодицы, чтобы удерживать голову, таз и пятки на одной линии, спокойно дыша и не допуская провисания поясницы.

Планка с отягощением

Дополнительный вес усложняет знакомую планку без большого увеличения времени удержания. Вариант подходит, если обычная планка уже получается устойчиво. Надёжно расположите отягощение и при необходимости попросите помочь с его установкой и снятием.

1. Освойте устойчивую планку с весом тела, прежде чем надевать лёгкий надёжно подогнанный утяжелённый жилет.
2. Поставьте локти под плечами и держите тело прямо, продолжая нормально дышать; завершайте удержание до провисания таза или прогиба поясницы.

Боковая планка

Опора на боковую сторону тела нагружает корпус против бокового наклона и требует устойчивости опорного плеча. Направление усилия отличается от обычной планки, поэтому упражнения дополняют друг друга. Согнутые колени укорачивают рычаг и упрощают начало.

1. Лягте на бок, поставьте локоть под плечом, а стопы расположите одна на другой или вразножку.
2. Поднимите таз в прямую линию и ровно дышите; удерживайте плечо устойчиво, а для облегчения опустите нижнее колено.

Холлоу-холд

Поднятые руки и ноги создают рычаг, который нужно удержать усилием корпуса. Такое положение используется во многих гимнастических навыках. Начните с согнутыми коленями и руками ближе к телу, затем постепенно выпрямляйте конечности, сохраняя форму удержания.

1. Лягте на спину и мягко прижмите поясницу к полу.
2. Поднимайте плечи и ноги лишь пока контакт сохраняется; начинайте с согнутыми коленями и продолжайте дышать.

Диагональное разгибание в четвереньках

Из положения на четвереньках вы вытягиваете противоположные руку и ногу. Это добавляет координацию, пока корпус остаётся устойчивым. Движение помогает научиться управлять конечностями отдельно от таза; достаточно такой высоты, на которой таз ещё не разворачивается.

1. Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом.
2. Вытяните руку вперёд и противоположную ногу назад без вращения таза; медленно вернитесь и смените сторону.

Супермен

Подъём рук и ног лёжа на животе нагружает разгибатели спины и таза собственным весом. Это доступный способ потренировать разгибание без оборудования. Достаточно небольшого плавного подъёма, при котором поясница остаётся в комфортном положении.

1. Лягте на живот, вытяните руки вперёд и смотрите на коврик.
2. Слегка поднимите руки и ноги, затем медленно опустите; тянитесь пальцами рук и ног вдаль, не стараясь сильнее прогнуть спину.

Жим Паллофа

Трос или резинка тянет сбоку и пытается развернуть вас, когда руки выпрямляются перед грудью. Удержание от поворота даёт корпусу другую задачу, чем повторные скручивания. Записывайте расстояние до крепления, сопротивление и положение рук, чтобы сравнивать одинаковую нагрузку.

1. Встаньте боком к блоку на высоте груди, рукоять у грудины.
2. Выжмите кисти вперёд, сопротивляясь развороту корпуса, затем верните; повторите другой стороной.