Упражнения на пресс: скручивания, подъёмы ног и ролик

Что развивает это упражнение

Мышцы живота могут как удерживать грудную клетку и таз, так и сближать их движением. В этих упражнениях сочетаются движения корпуса, работа тазобедренных суставов и сопротивление разгибанию. В вариантах в висе добавляются требования к хвату и плечам.

Выбор зависит от задачи: обратное скручивание поднимает таз к рёбрам, скручивание на блоке добавляет сопротивление сгибанию корпуса, а ролик заставляет удерживать его при удлинении рычага. Эти различия помогут подобрать осмысленное дополнение к тренировке.

Подъём ног в висе

В висе нужно удерживать хват и плечи, пока ноги поднимаются, а таз подкручивается вверх. Вариант подходит тем, кто уже уверенно висит. Сгибание коленей укорачивает рычаг; плавные повторения без раскачивания легче выполнять одинаково и сравнивать между тренировками.

1. Повисните на надёжной перекладине, стабилизируйте плечи и соедините ноги.
2. Поднимите ноги вперёд, слегка подкручивая таз вверх, затем медленно опустите без раскачивания; согните колени, если с прямыми ногами теряется контроль.

Главное в технике

В скручивании сближайте рёбра и таз, не тяните только голову. В висе прекращайте раскачку и начинайте заново, если работает инерция.

С чего начать и как усложнять

Обратное скручивание с согнутыми ногами легче контролировать. Удлиняйте рычаг после освоения таза и опускания.

Куда поставить упражнение в тренировке

Сочетайте движение на пресс с удержанием вроде планки. Если в подъёмах ног в висе первыми устают руки, попробуйте вариант лёжа: хват перестанет ограничивать подход.

Перед рабочими подходами разомнитесь более лёгкими.

Носки к перекладине

Касание перекладины носками требует значительной амплитуды и контроля в висе. Строгое исполнение и вариант с раскачиванием являются разными навыками, поэтому отмечайте выбранный способ. Подъёмы коленей помогут начать, если пока мешают хват, положение плеч или избыточный размах.

1. Сначала освойте контролируемый подъём коленей в висе.
2. Из активного виса напрягите корпус и поднимайте стопы к перекладине, подкручивая таз; опускайте медленно без сильной раскачки.

Обратные скручивания

Таз подкручивается к рёбрам, то есть движется противоположный конец корпуса по сравнению с обычным скручиванием. Это доступный вариант на полу для осознанной работы мышц живота. Достаточно немного приподнимать таз плавно, без забрасывания ног за голову.

1. Лягте на спину, расположив согнутые колени над тазом, а руки вдоль тела.
2. Мягко подкрутите таз к рёбрам, приподнимая копчик, затем медленно опустите его без махов ногами.

Складка

Корпус и ноги поднимаются одновременно: работают мышцы живота, сгибатели бедра и координация. Это компактное упражнение с собственным весом. Согнутые колени уменьшают рычаг, а отдельные обратные скручивания помогают сначала разобраться с движением таза.

1. Лягте на спину с вытянутыми ногами и руками за головой.
2. Одновременно поднимите корпус и ноги, потянувшись к стопам, затем подконтрольно опуститесь; для облегчения согните колени и не используйте мах руками.

Скручивания на верхнем блоке

Трос создаёт регулируемое сопротивление при сближении рёбер и таза. Такой вариант удобен для постепенного увеличения нагрузки в скручивании. Сохраняйте одно движение корпусом: тяга руками и уход таза назад меняют задачу и затрудняют сравнение повторений.

1. Встаньте на колени лицом к верхнему блоку и держите канат возле висков.
2. Скрутите грудную клетку к тазу, округляя позвоночник, затем медленно вернитесь, почти не двигая тазом и руками.

Подъём корпуса на наклонной скамье

Наклонная скамья меняет сопротивление, а упоры фиксируют ноги. Вместе с мышцами живота работают сгибатели бедра. Сначала выберите угол скамьи, на котором можете плавно опускаться, и только затем добавляйте вес; при необходимости начните с варианта на полу.

1. Зафиксируйте стопы в упорах наклонной скамьи и начните с небольшого уклона и руками на груди.
2. Скручивайте корпус к положению сидя, затем медленно опускайтесь; не тяните голову, не размахивайте руками и не падайте спиной на скамью.

Скручивания «велосипед»

Попеременные движения ног и поворот корпуса добавляют координацию к работе мышц живота. Для короткой домашней тренировки достаточно коврика. Двигайтесь спокойно и оставляйте шею свободной, вместо того чтобы тянуть голову ради касания локтем колена.

1. Лягте на спину, слегка поддерживая голову руками, и поднимите колени.
2. Поворачивайте грудную клетку к противоположному согнутому колену, вытягивая другую ногу, затем медленно меняйте стороны; не тяните шею и не спешите.

Выкаты с роликом для пресса

Когда ролик уходит вперёд, рычаг тела удлиняется, а мышцы корпуса удерживают его от провисания. Даже вариант с коленей может быть тяжёлым. Стена помогает ограничить путь и подобрать дистанцию, на которой вы контролируете и движение вперёд, и возврат.

1. Встаньте на колени, поставьте ролик под плечами и напрягите живот, опустив рёбра.
2. Катите вперёд только до положения, в котором поясница не провисает, затем верните ролик, не складываясь резко в тазобедренных суставах.

Флаг дракона

Плечи и верхняя часть спины служат опорой, пока длинный рычаг тела опускается к полу. Для этого продвинутого упражнения нужны надёжный хват и управляемый выход. Сначала осваивайте короткие рычаги и сохраняйте опору на плечевой пояс, разгружая шею.

1. Сначала освойте движение с согнутыми коленями или меньшей глубиной опускания.
2. Лягте на устойчивую скамью, возьмитесь за неё за головой и поднимите таз вместе с ногами; опускайте напряжённое тело с опорой на верх спины, никогда не на шею.