복근 운동: 크런치, 레그레이즈, 복근 롤러

이 운동으로 기르는 능력

복부 근육은 갈비뼈와 골반을 고정할 뿐 아니라 움직일 수도 있습니다. 이 운동들은 몸통 움직임, 고관절 움직임, 몸이 펴지는 힘에 대한 저항을 포함하며, 매달린 형태에서는 악력과 어깨 지지력도 필요합니다.

연습하고 싶은 과제를 고르세요. 리버스 크런치는 골반을 갈비뼈 쪽으로 말아 올리고, 케이블 크런치는 몸통을 굽히는 동작에 저항을 더합니다. 롤아웃은 지렛대가 길어질 때 몸통을 유지하는 운동입니다. 이런 차이를 알면 워크아웃에 무엇을 추가할지 정하기 쉽습니다.

행잉 레그 레이즈

매달려서 다리를 들어 올리고 골반을 말아 올리므로 악력과 어깨 지지 요구가 더해집니다. 안정적으로 매달릴 수 있는 사람에게 적합합니다. 무릎을 굽히면 지렛대가 짧아집니다. 더 높이 올리려고 흔들면 동작이 바뀌어 반복을 비교하기 어려워집니다.

1. 안전한 바에 어깨를 안정시켜 매달리고 다리를 모으세요.
2. 골반을 살짝 말아 올리며 다리를 앞으로 들었다가 흔들림 없이 천천히 내리세요.
3. 다리를 편 채 조절하기 어렵다면 무릎을 굽히세요.

자세의 핵심

크런치는 머리만 당기지 말고 갈비뼈를 골반 쪽으로 말아주세요. 매달린 다리 들기는 흔들림을 멈추고 반동이 주가 되면 다시 시작하세요.

쉽게 시작하고 단계적으로 높이기

무릎을 굽힌 리버스 크런치부터 시작하고 골반과 하강을 통제한 뒤 다리를 펴세요.

운동에 넣는 순서

움직이는 복근 운동과 플랭크 같은 버티기 운동을 함께 할 수 있습니다. 매달린 레그레이즈에서 손이 먼저 지치면 누운 변형으로 바꿔 악력이 세트를 끝내지 않게 해보세요.

본 세트 전에 가벼운 중량이나 쉬운 동작으로 준비하세요.

토즈 투 바

발끝을 바까지 가져오려면 매달린 자세를 충분히 제어하고 큰 범위를 움직여야 합니다. 반동 없이 하는 형태와 스윙을 쓰는 형태는 다른 기술이므로 무엇을 연습했는지 기록합니다. 악력, 어깨 위치, 반동 조절이 시도를 좌우한다면 니 레이즈가 유용한 대안입니다.

1. 먼저 매달려 무릎을 통제해 올리는 동작을 익히세요.
2. 어깨를 지지한 행 자세에서 복부를 조이고 골반을 말아 발을 봉으로 올린 뒤 크게 흔들지 않고 천천히 내립니다.

리버스 크런치

골반을 갈비뼈 쪽으로 말아 올려 일반적인 크런치와 다른 쪽 끝을 움직입니다. 바닥에서 복부 움직임을 의도적으로 연습하기 좋습니다. 제어하면서 엉덩이를 조금 드는 것으로 충분하며, 다리를 머리 위로 던지면 반동이 더해집니다.

1. 등을 대고 누워 굽힌 무릎을 골반 위에 두고 팔은 몸 옆에 놓으세요.
2. 골반을 갈비뼈 쪽으로 부드럽게 말아 꼬리뼈를 살짝 들어 올린 뒤, 다리를 흔들지 않고 천천히 내리세요.

V업

몸통과 다리를 함께 들어 복부 움직임에 고관절 굽힘과 타이밍을 결합합니다. 적은 공간에서 할 수 있는 맨몸 도전 동작입니다. 무릎을 굽히면 지렛대가 짧아집니다. 리버스 크런치를 따로 하면 골반 움직임부터 익히기 더 쉬울 수 있습니다.

1. 등을 대고 누워 다리를 펴고 팔을 머리 위로 뻗으세요.
2. 상체와 다리를 함께 들어 손을 발 쪽으로 뻗은 뒤 제어하며 내리세요.
3. 무릎을 굽히면 쉬워지며 팔을 던져 반동을 주지 마세요.

케이블 크런치

케이블의 저항을 조절하며 갈비뼈를 골반 쪽으로 가져옵니다. 몸통을 말아 주는 운동에서 측정 가능한 발전을 원할 때 유용합니다. 팔로 당기거나 엉덩이를 뒤로 앉혀 중량 스택을 움직이지 말고 같은 동작을 유지합니다.

1. 높은 케이블을 마주 보고 무릎을 꿇어 로프를 관자놀이 옆에 잡으세요.
2. 척추를 둥글게 말며 갈비뼈를 골반 쪽으로 가까이한 뒤, 골반과 팔을 거의 고정하고 천천히 돌아오세요.

디클라인 싯업

기울어진 벤치는 저항을 바꾸고 다리를 고정한 채 싯업을 반복할 수 있게 합니다. 복부와 함께 고관절을 굽히는 근육도 일합니다. 무게를 더하기 전에 각도를 선택하고, 벤치에서 내려가는 동작을 제어하기 어렵다면 바닥 형태를 사용합니다.

1. 디클라인 벤치의 지지대에 발을 고정하고 완만한 경사에서 손을 가슴에 둡니다.
2. 몸통을 말아 일으킨 뒤 천천히 내리며, 머리를 당기거나 팔의 반동을 쓰거나 벤치에 뒤로 떨어지지 않습니다.

바이시클 크런치

다리를 번갈아 움직이며 몸통을 돌려 바닥 복근 운동에 협응 과제를 더합니다. 장비 없는 짧은 세션에도 적합합니다. 팔꿈치를 무릎에 급하게 대려고 하기보다 목을 당기지 않고 천천히 뻗는 편이 좋습니다.

1. 누워 손을 머리 뒤에 가볍게 대고 무릎을 올립니다.
2. 가슴을 반대쪽 굽힌 무릎으로 돌리며 다른 다리를 뻗고 천천히 교대합니다.
3. 목을 당기거나 서두르지 않습니다.

AB 휠 롤아웃

손을 앞으로 굴릴수록 몸의 지렛대가 길어지고 몸통이 아래로 처져 펴지는 것을 막아야 합니다. 무릎을 댄 상태에서도 어렵습니다. 벽으로 범위를 제한하면 앞으로 나가기와 돌아오기를 모두 제어할 수 있는 지점에서 멈추기 쉽습니다.

1. 무릎을 꿇고 롤러를 어깨 아래에 둔 뒤 갈비뼈를 내리고 복부에 힘을 주세요.
2. 허리가 처지지 않는 범위까지만 앞으로 굴린 뒤, 골반을 갑자기 접지 않고 롤러를 당겨 돌아오세요.

드래곤 플래그

어깨와 등 위쪽으로 지지하면서 길게 편 몸을 바닥 쪽으로 내립니다. 확실한 그립과 제어된 종료 동작이 필요한 고급 몸통 운동입니다. 짧은 지렛대부터 연습하고 목으로 하중을 받지 않도록 합니다.

1. 먼저 무릎을 굽히거나 내리는 범위를 줄여 동작을 익히세요.
2. 안정적인 벤치에 누워 머리 뒤쪽을 잡고 골반과 다리를 함께 드세요.
3. 목이 아닌 등 위쪽으로 지탱하며 몸을 단단히 유지한 채 내리세요.