Пилатес на коврике: упражнения для начала

Что развивает это упражнение

Пилатес на коврике сочетает плавные движения корпуса, работу рук и ног и дыхание. Мышцы живота и таза работают вместе, пока вы сгибаете, поворачиваете или удерживаете корпус при изменении положения ног.

Такой формат подходит для занятий с вниманием к последовательности движений и ощущению положения тела. Согнутые колени облегчают освоение, а выпрямленные ноги и меньшая площадь опоры постепенно усложняют уже знакомые упражнения.

Сотня в пилатесе

Небольшие движения руками сопровождают удержание корпуса и ног. Это добавляет ритм дыхания и работу на выносливость. Число в названии описывает традиционную последовательность; начать можно с меньшего объёма, согнутыми коленями или головой на опоре.

1. Лягте на спину, поднимите согнутые колени над тазом и комфортно приподнимите голову и плечи.
2. Выполняйте небольшие движения прямыми руками вдоль тела: вдох на пять движений, выдох на пять; удерживайте корпус неподвижным.

Главное в технике

Сначала согласуйте дыхание, положение таза и амплитуду. Если roll-up получается только рывком, отрабатывайте более короткий участок с согнутыми коленями. Если в Hundred шея неприятно напрягается, положите голову на пол и при необходимости согните колени, чтобы облегчить удержание позы.

С чего начать и как усложнять

Согнутые колени и малые движения облегчают начало. Освойте roll-up и teaser по частям, затем соединяйте.

Куда поставить упражнение в тренировке

Для короткого занятия дома выберите три-четыре разных движения. Сочетайте спокойное дыхание с работой корпуса и ног. Новые последовательности осваивайте без спешки, начиная с лёгкой формы.

Перед рабочими подходами разомнитесь более лёгкими.

Ролл-ап в пилатесе

Плавный переход из положения лёжа к сидению требует согласованного движения корпуса в большой амплитуде. Он помогает отрабатывать последовательность движения на коврике. Согнутые колени или частичный подъём подойдут, если полная версия пока получается только с рывком.

1. Лягте на спину с вытянутыми ногами и руками вверх.
2. На выдохе постепенно скручивайтесь до положения сидя, потянитесь вперёд и медленно опуститесь; при необходимости согните колени и не размахивайте руками для разгона.

Вытягивание одной ноги в пилатесе

Одна нога сгибается, другая выпрямляется, меняя длину рычага при удержании корпуса. Такая смена даёт понятную задачу на координацию. На этапе освоения держите прямую ногу выше и при необходимости оставляйте голову на опоре.

1. Лягте на спину, приподнимите плечи и приблизьте одно согнутое колено к груди.
2. Вытяните другую ногу и плавно меняйте стороны; слегка направляйте согнутую ногу руками, а вытянутую поднимайте выше, если поясница прогибается.

Тизер в пилатесе

Приподнятые корпус и ноги создают баланс, в котором совместно работают мышцы живота и сгибатели бедра. Это требовательный навык пилатеса. Согнутые колени или отдельная отработка движения корпуса и ног помогают подготовиться к полному варианту.

1. Сначала освоите контролируемое скручивание в сед и равновесие с согнутыми коленями.
2. Из положения лёжа поднимите корпус и ноги в устойчивую V-образную позицию, затем медленно опуститесь; при необходимости согните колени и не используйте мах.

Крисс-кросс в пилатесе

Повороты корпуса чередуются с выпрямлением ног в одном ритме. Упражнение удобно добавлять после освоения простой смены ног. Поворачивайте грудную клетку, оставляя шею свободной, и замедляйтесь, если таз начинает раскачиваться.

1. Лягте на спину, слегка поддержите голову и приподнимите лопатки.
2. Поворачивайте грудную клетку к согнутому колену, вытягивая другую ногу, затем меняйте стороны; держите локти раскрытыми и поворачивайте корпус без натяжения шеи.

Перекат за голову в пилатесе

Ноги уходят за голову, а таз поднимается, перенося значительную часть опоры на верх спины. Для этого нужны хороший контроль и обучение с квалифицированным инструктором. Если перевёрнутое положение или нагрузка рядом с шеей вам не подходят, выберите более простое обратное скручивание.

1. Освойте это перевёрнутое положение с квалифицированным инструктором перед самостоятельной практикой.
2. Лёжа с поднятыми ногами, подкручивайте таз и переносите ноги за голову только в контролируемом диапазоне, затем медленно раскручивайтесь; распределяйте вес по плечам, не шее, и не поворачивайте голову.