マットピラティス入門：自宅で始める基本種目

この種目で鍛えられること

マットピラティスは、胴体の制御、手足の動き、呼吸を組み合わせた床のセッションです。脚の位置を変えながら胴体を丸める、回す、保持するときに、腹部と股関節の筋肉が協力します。

一つひとつの動きを丁寧に行い、自分の体の位置を感じ取る練習に向いています。膝を曲げた形なら動きの順番を覚えやすく、慣れてから脚を長く伸ばしたり、支持を小さくしたりすると難度を上げられます。

ハンドレッド

胴体と脚を保持しながら腕を細かく上下させ、呼吸のリズムと持久力を加えます。伝統的なカウントが種目名になっていますが、最初からその回数を達成する必要はありません。快適に制御できるよう、頭を床につけたり膝を曲げたりして調整します。

1. 仰向けで曲げた膝を股関節の上に上げ、無理なく頭と肩を持ち上げます。
2. 体幹を安定させて体側の腕を伸ばして上下させ、5回で吸い、5回で吐きます。

フォームのポイント

まず呼吸、骨盤の位置、動く範囲を合わせます。ロールアップに強い反動が必要なら、膝を曲げて短い区間から練習します。ハンドレッドで首に不快な力みが出る場合は、頭を床につけ、必要に応じて膝も曲げて保持しやすくします。

始めやすい形と次の段階

膝を曲げ小さな範囲から始めます。ロールアップやティーザーは部分練習をつなげ、反動なしの全体動作へ進みます。

トレーニングへの組み込み方

短い自宅セッションなら、異なる動きの3〜4種目を選びましょう。穏やかな呼吸と体幹・脚の運動を組み合わせられます。初めての動きは急がず、やさしい形から練習します。

本番のセットに入る前に、軽い負荷ややさしい動きで準備しましょう。

ロールアップ

仰向けから座位へ巻き上がる動作で、胴体の大きな動きを連続させます。マット上で滑らかな動作の順番を練習できます。全体を行うには反動が必要になる場合は、膝を曲げる形や一部だけの巻き上がりが適しています。

1. 仰向けで脚を伸ばし、腕を上へ向けます。
2. 息を吐きながら背骨を少しずつ丸めて起き、前へ伸びてからゆっくり戻ります。
3. 必要なら膝を曲げ、腕の反動は使いません。

シングルレッグストレッチ

片膝を曲げ、反対の脚を伸ばす形を交互に入れ替え、胴体の形を保ちながらてこを変えます。マットの流れの中で、分かりやすい協調動作を練習できます。伸ばした脚を高めにし、頭を支えると、覚える間の負荷を下げられます。

1. 仰向けで肩を持ち上げ、片膝を胸へ近づけます。
2. 反対の脚を伸ばして滑らかに入れ替え、曲げた脚には軽く手を添えます。
3. 腰が反る場合は伸ばす脚を高くします。

ティーザー

上体と脚を上げてバランスを取り、腹筋、股関節を曲げる力、姿勢の安定を組み合わせます。初心者の基本形ではなく、難度の高いピラティスの技です。膝を曲げたり、胴体と脚の動きを別々に練習したりすると取り組みやすくなります。

1. まず制御したロールアップと、膝を曲げたバランス姿勢を練習します。
2. 仰向けから体幹と脚を上げてV字でバランスを取り、ゆっくり下ろします。
3. 必要なら膝を曲げ、反動は使いません。

ピラティス・クリスクロス

胴体の回旋と脚の伸展を交互に行い、二つの動きを一つのリズムにまとめます。単純な脚の入れ替えに慣れたあと、変化を加えるのに向いています。頭を手で引かずに胸郭を動かし、骨盤が揺れ始めたら速度を落とします。

1. 仰向けで頭を軽く支え、肩甲骨を浮かせます。
2. 片脚を伸ばしながら反対の曲げた膝へ胸郭を回して交互に行い、肘を開いて首を引かず体幹から回します。

ピラティス・ロールオーバー

脚を頭の向こうへ運び、骨盤を巻き上げることで、体の大きな部分を背中の上部で支えます。高い制御能力が必要で、適切な資格を持つ指導者から習うのがよい種目です。首への荷重や逆さの姿勢が合わない場合は行わず、より簡単なリバースクランチを選べます。

1. 一人で行う前に、資格のある指導者からこの逆転姿勢を学びます。
2. 仰向けで脚を上げ、制御できる範囲で骨盤を丸めて脚を頭の向こうへ運び、ゆっくり戻します。
3. 重さは首でなく肩で支え、頭を動かしません。