Pilates no solo: exercícios para começar

O que este exercício trabalha

O Pilates no solo combina movimento do tronco, ações dos braços e pernas e respiração em uma sessão compacta. Abdômen e quadris colaboram ao enrolar, girar ou sustentar o torso enquanto a posição das pernas muda.

Ele combina com uma rotina de movimentos deliberados e percepção da posição corporal. Dobrar os joelhos facilita aprender as sequências; alongar as pernas ou reduzir apoios aumenta o desafio quando a versão simples já é familiar.

Cem do Pilates

Pequenos pulsos dos braços acompanham uma posição sustentada do tronco e pernas, acrescentando ritmo respiratório e resistência. O nome tradicional não obriga a começar com cem movimentos. Apoie a cabeça ou dobre os joelhos para conservar uma execução confortável.

1. Deite de costas, eleve os joelhos dobrados sobre os quadris e levante cabeça e ombros confortavelmente.
2. Pulse os braços estendidos ao lado do corpo, inspirando por cinco pulsos e expirando por cinco; mantenha o tronco estável.

Pontos importantes da técnica

Coordene primeiro a respiração, a posição da pelve e a amplitude. Se o roll-up só sair com um impulso brusco, pratique um trecho menor com os joelhos flexionados. Se o pescoço ficar desconfortavelmente tenso no Hundred, apoie a cabeça e dobre os joelhos se precisar facilitar a sustentação.

Como começar e progredir

Joelhos dobrados e movimentos menores facilitam. Aprenda roll-up e teaser em partes antes de juntá-los.

Onde colocar no seu treino

Para uma sessão curta em casa, escolha três ou quatro movimentos diferentes. Combine respiração tranquila com tronco e pernas. Dê tempo para aprender e comece pela versão mais fácil.

Aqueça com séries mais fáceis antes destas séries de trabalho.

Roll-Up de Pilates

Passar de deitado para sentado por um enrolamento coordena o tronco em um percurso amplo. Permite praticar uma sequência fluida no colchonete. Dobrar os joelhos ou fazer apenas uma parte ajuda quando a versão completa depende de impulso.

1. Deite de costas com as pernas estendidas e os braços para cima.
2. Expire e enrole o tronco aos poucos até sentar, alcance à frente e desça devagar; dobre os joelhos se necessário e evite o impulso dos braços.

Single Leg Stretch

Alternar um joelho dobrado e uma perna estendida muda a alavanca enquanto o tronco preserva sua forma. É uma tarefa clara de coordenação. Manter a perna estendida mais alta e apoiar a cabeça facilita o aprendizado do padrão.

1. Deite de costas, eleve os ombros e aproxime um joelho dobrado do peito.
2. Estenda a outra perna e alterne suavemente; guie a perna dobrada com leveza e eleve mais a estendida se a lombar arquear.

Teaser de Pilates

Equilibrar tronco e pernas elevados combina abdômen, flexores do quadril e equilíbrio. É uma habilidade exigente de Pilates. Dobrar os joelhos ou praticar as ações de tronco e pernas separadamente permite construir a sequência aos poucos.

1. Pratique antes o roll-up controlado e o equilíbrio com joelhos dobrados.
2. Deitado, eleve o tronco e as pernas até equilibrar em V e desça devagar; dobre os joelhos se necessário e evite usar impulso.

Criss-Cross de Pilates

A rotação alternada do tronco se combina com a extensão das pernas. Acrescenta variedade depois de dominar a troca simples das pernas. Gire o tórax sem puxar a cabeça e diminua o ritmo quando a pelve começar a oscilar.

1. Deite de costas, apoie levemente a cabeça e eleve as escápulas.
2. Gire as costelas para um joelho dobrado enquanto alonga a outra perna e alterne; mantenha os cotovelos abertos e gire o tronco sem puxar o pescoço.

Roll-Over de Pilates

Levar as pernas sobre a cabeça e elevar a pelve concentra apoio na parte alta das costas. Exige bastante controle e deve ser aprendido com orientação qualificada. Se a inversão ou a carga cervical forem inadequadas, o abdominal reverso é uma alternativa simples.

1. Aprenda esta inversão com um instrutor qualificado antes de praticar sozinho.
2. Deitado com pernas elevadas, enrole a pelve e leve as pernas acima da cabeça apenas com controle, depois desenrole devagar; apoie o peso nos ombros, nunca no pescoço, e mantenha a cabeça imóvel.