Pilates sul tappetino: esercizi per iniziare

Cosa alleni con questo esercizio

Il Pilates a terra unisce movimenti controllati del busto, arti e respirazione in una breve routine sul tappetino. Addominali e anche collaborano per arrotolare, girare o mantenere il tronco mentre cambiano le gambe.

È adatto a una pratica di movimento consapevole e percezione corporea. Ginocchia piegate facilitano l'apprendimento. Leve più lunghe e appoggi minori aggiungono difficoltà quando il gesto semplice è familiare.

Hundred Pilates

Piccoli impulsi delle braccia accompagnano la tenuta di busto e gambe, combinando ritmo respiratorio e resistenza. Il numero tradizionale dà il nome, non impone il primo obiettivo. Testa sostenuta o ginocchia flesse rendono la posizione più gestibile.

1. Sdraiati supino, solleva le ginocchia piegate sopra il bacino e alza comodamente testa e spalle.
2. Pompa le braccia tese ai lati, inspirando per cinque impulsi ed espirando per cinque; mantieni il busto fermo.

I punti chiave della tecnica

Coordina prima respiro, posizione del bacino e ampiezza. Se il roll-up riesce solo con uno slancio brusco, pratica un tratto più corto con le ginocchia piegate. Se il collo si irrigidisce in modo fastidioso durante il Hundred, appoggia la testa e piega le ginocchia se serve a mantenere la posizione più facilmente.

Da dove iniziare e come progredire

Ginocchia piegate e movimenti piccoli facilitano l'inizio. Impara roll-up e teaser per parti prima di unirli.

Dove inserirlo nel tuo allenamento

Per una breve seduta a casa scegli tre o quattro movimenti diversi. Combina respirazione tranquilla, tronco e gambe. Prenditi tempo per imparare e parti dalla forma più semplice.

Preparati con serie più facili prima di queste serie allenanti.

Roll-up Pilates

Rotolare da sdraiato verso la seduta coordina il busto su un'ampia escursione. Può arricchire una sequenza a terra. Ginocchia flesse o un movimento parziale sono utili quando la versione completa riesce soltanto con forte slancio.

1. Sdraiati supino con gambe allungate e braccia verso l'alto.
2. Espira e arrotola gradualmente il busto fino a sederti, raggiungi in avanti e torna lentamente; piega le ginocchia se serve e non slanciare le braccia.

Single leg stretch

Una gamba si allunga mentre l'altra resta piegata, cambiando la leva a ogni scambio. Il busto mantiene la forma. Gamba tesa più alta e testa sostenuta riducono la richiesta mentre impari la coordinazione.

1. Sdraiati supino, solleva le spalle e avvicina un ginocchio piegato al petto.
2. Allunga l'altra gamba e alterna con fluidità; guida delicatamente la gamba piegata e solleva quella tesa se la zona lombare si inarca.

Teaser Pilates

Bilanciare busto e gambe sollevati combina addominali, flessori d'anca ed equilibrio. È un'abilità impegnativa. Mantieni le ginocchia piegate o allena separatamente tronco e gambe prima di cercare la posizione completa.

1. Prima esercitati nel roll-up controllato e nell'equilibrio a ginocchia piegate.
2. Da supino solleva busto e gambe formando una V in equilibrio, poi scendi lentamente; piega le ginocchia se serve ed evita slanci.

Criss-cross Pilates

La rotazione del busto si alterna all'estensione delle gambe in un unico ritmo. Aggiunge varietà dopo il cambio semplice. Ruota il torace senza tirare la testa e rallenta quando il bacino comincia a dondolare.

1. Sdraiati supino, sostieni leggermente la testa e solleva le scapole.
2. Ruota il torace verso un ginocchio piegato mentre allunghi l'altra gamba e alterna; tieni i gomiti aperti e ruota il busto senza tirare il collo.

Roll-over Pilates

Le gambe passano sopra il corpo e il bacino rotola, portando molto peso sulla parte alta della schiena. Imparalo con un insegnante qualificato. Se inversione o carico sul collo non sono adatti, scegli un reverse crunch più semplice.

1. Impara questa inversione con un istruttore qualificato prima di praticare da solo.
2. Da supino con gambe sollevate, arrotola il bacino e porta le gambe oltre la testa solo con controllo, poi scendi lentamente; sostieni il peso sulle spalle, mai sul collo, tenendo la testa ferma.