Русские скручивания и дровосек: вращение корпуса под контролем

Что развивает это упражнение

Упражнения с поворотом развивают способность создавать вращательное усилие или сопротивляться ему. В зависимости от задачи вместе с корпусом могут двигаться таз и стопы. Поэтому заранее определите, какую часть тела вы хотите поворачивать.

Блок позволяет менять направление и величину сопротивления. В поворотах сидя нагрузка больше зависит от положения тела и удерживаемого веса. Выбирайте управляемую амплитуду, в которой поворот корпуса хорошо отличим от простого перемещения рук из стороны в сторону.

Русский твист

В положении сидя нужно одновременно удерживать наклон корпуса и поворачивать его в стороны. Начать можно без веса, со стопами на полу. Поднятые ноги добавляют требования к равновесию, поэтому сначала освойте небольшой плавный поворот с устойчивой опорой.

1. Сядьте с согнутыми коленями и опорой на стопы, слегка отклонив корпус назад.
2. Плавно поворачивайте грудную клетку из стороны в сторону, ведя руки вместе с грудью и вытягивая позвоночник; не заменяйте поворот быстрыми махами рук.

Главное в технике

Отличайте поворот от противодействия: woodchop включает вращение, Pallof сохраняет грудь направленной вперёд. Уменьшите сопротивление, если трос разворачивает вас.

С чего начать и как усложнять

Начните русские скручивания без отягощения, оставив стопы на полу. Для дровосека возьмите лёгкий вес. Повышайте его, когда сможете спокойно контролировать поворот и возвращение.

Куда поставить упражнение в тренировке

Поставьте упражнение после основных силовых и сделайте обе стороны. Сохраняйте высоту блока и расстояние до него: смена стойки меняет силу тяги в сторону.

Перед рабочими подходами разомнитесь более лёгкими.

Дровосек на блоке

Диагональная тяга соединяет работу рук и корпуса, а в варианте всем телом также включает таз. Она подходит для отработки согласованного поворота с регулируемым сопротивлением. Решите, участвует ли таз в движении, и сохраняйте этот способ выполнения во всех подходах.

1. Встаньте боком к верхнему блоку и возьмитесь обеими руками за рукоять около верхнего плеча.
2. Ведите её по диагонали к противоположному бедру, затем медленно возвращайте; поворачивайте таз и стопы вместе, не скручивая только поясницу.