Russian twist e woodchop: rotação do tronco com controle

O que este exercício trabalha

Exercícios de rotação praticam como produzir ou resistir a uma força de giro pelo tronco. Conforme a variação, quadris e pés também participam. Defina quais partes deseja mover para repetir a mesma tarefa em cada série.

A polia oferece uma direção de tração ajustável; o giro sentado depende mais da postura e da carga nas mãos. Trabalhe em uma amplitude controlada e diferencie o giro do tronco de apenas balançar os braços de um lado para o outro.

Rotação russa

A posição sentada combina sustentar o tronco e girar para os lados. Pode ser praticada sem peso; elevar os pés acrescenta equilíbrio. Comece com os pés apoiados e um giro pequeno e deliberado antes de aumentar a carga ou a dificuldade.

1. Sente com os joelhos dobrados, os pés apoiados e o tronco levemente inclinado para trás.
2. Gire suavemente o tórax de um lado para o outro, movendo as mãos com o peito e mantendo a coluna alongada, sem apenas balançar os braços rapidamente.

Pontos importantes da técnica

Separe girar de resistir à rotação: woodchop gira com controle; Pallof mantém o peito à frente. Reduza resistência se o cabo levar seu corpo.

Como começar e progredir

Comece o Russian twist sem carga e com os pés no chão. No woodchop, use um peso leve. Aumente a carga quando controlar a ida e a volta sem pressa.

Onde colocar no seu treino

Faça depois dos exercícios principais e treine os dois lados. Mantenha altura do cabo e distância: mudar a posição pode alterar bastante a puxada lateral.

Aqueça com séries mais fáceis antes destas séries de trabalho.

Lenhador na polia

A puxada diagonal da polia coordena braços, tronco e, em uma versão global, quadris. É útil para praticar um giro com resistência ajustável. Decida se a pelve participa e mantenha a mesma variação durante as séries.

1. Fique de lado para uma polia alta e segure a alça com as duas mãos perto do ombro mais alto.
2. Leve-a na diagonal até o quadril oposto e volte devagar; deixe quadris e pés girarem juntos em vez de torcer só a lombar.